La investigación médica ha revelado cuánto ayudan realmente estas opciones y cuáles son los posibles efectos asociados a su consumo
¿Tiene dificultades para conciliar el sueño por la noche o se despierta habitualmente a las 3 de la mañana?
Muchas personas experimentan episodios de insomnio en algún momento de su vida, a menudo debido a la ansiedad. Cuando estos problemas de sueño persisten durante varios meses o más, suele ser recomendable consultar a un médico para determinar si padece una afección subyacente, como depresión, síndrome de piernas inquietas o apnea del sueño, que requiera tratamiento médico.
Pero para los períodos ocasionales de insomnio que lo dejan con los ojos vidriosos, los expertos dicen que puede haber algunos suplementos dietéticos e incluso alimentos que pueden ayudar.
Es importante reconocer que ningún suplemento dietético mejorará drásticamente el sueño. No deben considerarse una solución a largo plazo. Y casi todos conllevan el riesgo de efectos secundarios.
Pero algunos pueden producir beneficios modestos, como ayudarle a conciliar el sueño un poco más rápido por la noche, y tener efectos secundarios mínimos cuando se toman en dosis más pequeñas.
Hablamos con expertos en sueño y nutrición y revisamos decenas de estudios para descubrir qué dice la ciencia sobre cinco suplementos populares. Esto es lo que necesitas saber.
Melatonina
La melatonina es uno de los suplementos para dormir más populares, y con buena razón.
La melatonina, una hormona secretada por la glándula pineal del cerebro, regula el ciclo sueño-vigilia sincronizando el reloj interno del cuerpo con el mundo exterior. Se produce principalmente por la noche. Sin embargo, la melatonina no te induce al sueño rápidamente como una pastilla para dormir de acción rápida. En cambio, promueve la somnolencia al indicarle al cuerpo que es de noche.
Por esa razón, los suplementos de melatonina son especialmente útiles para quienes tienen problemas para conciliar el sueño, afirmó la doctora Phyllis C. Zee, directora médica del Centro de Medicina Circadiana y del Sueño de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern. Esto incluye a quienes sufren jet lag, a quienes trabajan a turnos hasta altas horas de la noche o temprano en la mañana, y a quienes les cuesta conciliar el sueño hasta muy entrada la noche.
Para esas personas, tomar un suplemento de melatonina por la noche puede adelantar sus relojes biológicos, ayudándoles a conciliar el sueño y despertarse más temprano, dijo Zee.
Los suplementos de melatonina también pueden beneficiar a los adultos mayores, ya que sus niveles disminuyen naturalmente con la edad, así como a las mujeres posmenopáusicas, afirmó Fariha Abbasi-Feinberg, especialista en medicina del sueño y portavoz de la Academia Americana de Medicina del Sueño. “Creo que algunas personas son más sensibles a ella y pueden mejorar su sueño”, añadió.
Muchos estudios han examinado si la melatonina puede aliviar el insomnio, y los datos son mayormente contradictorios, afirmó Abbasi-Feinberg. Algunos estudios han descubierto que puede ayudar a las personas a conciliar el sueño más rápido y a dormir más profundamente.
Sin embargo, la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño afirma que no existe suficiente evidencia sólida sobre la eficacia o seguridad de los suplementos de melatonina para el insomnio crónico como para recomendar su uso. Si tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido al menos tres veces por semana durante tres meses o más (los criterios para el insomnio crónico), debería consultar a un médico o a un especialista en sueño, indicó Zee.
Si va a probar la melatonina para un problema ocasional de sueño, lo mejor es usar una dosis baja, entre medio miligramo y tres miligramos, dijo Zee de Northwestern. También es importante elegir el momento adecuado: la melatonina debe tomarse unas dos horas antes de acostarse para que sea más efectiva.
Algunos estudios han demostrado que varios productos de melatonina tienen etiquetas incorrectas, y varios contienen más melatonina de la anunciada. Al comprar melatonina, verifique las certificaciones de terceros, lo que significa que los productos fueron examinados independientemente para garantizar su pureza y potencia. Busque el logotipo negro y amarillo “USP Verified” o el logotipo azul y blanco “NSF”. También puede visitar el sitio web de cada fabricante para buscar productos.
(La FDA no aprueba ni regula los suplementos de la misma manera que lo hace con los medicamentos recetados).
Magnesio
El magnesio desempeña un papel importante en un buen sueño. Favorece la relajación, calma el sistema nervioso y ayuda a producir melatonina.
Estudios han vinculado el consumo inadecuado de magnesio con un sueño más corto y de peor calidad. Estudios con animales también han demostrado que la deficiencia de magnesio provoca una reducción de los niveles de melatonina.
Los suplementos de magnesio se promocionan ampliamente como una ayuda para dormir, y algunos estudios han demostrado que pueden ser útiles para personas con insomnio. Sin embargo, los estudios que demuestran beneficios han sido, en su mayoría, pequeños y poco concluyentes.
En una revisión sistemática y metaanálisis publicados en 2021, científicos analizaron tres ensayos clínicos con 151 adultos mayores con insomnio que compararon suplementos de magnesio con un placebo. Se descubrió que las personas asignadas a tomar magnesio se dormían unos 18 minutos más rápido por la noche.
Los investigadores advirtieron que se necesitaban estudios más rigurosos. Sin embargo, dado que el magnesio es “muy económico y está ampliamente disponible”, añadieron, no encontraron evidencia que desaconsejara su uso para el insomnio en adultos mayores.
Si bien la mayoría de las personas obtienen suficiente magnesio de sus dietas, dijo Abbasi-Feinberg, ocasionalmente recomienda una dosis baja a las personas que habitualmente tienen dificultades para conciliar el sueño.
“Les diré que comiencen con 100 o 200 miligramos de magnesio y vean si eso hace la diferencia”, dijo.
Enfatizó que se debe mantener una dosis baja, ya que el magnesio puede tener efectos secundarios, como náuseas, vómitos y diarrea. Estos efectos secundarios suelen presentarse con dosis superiores a 350 miligramos. “Es importante tener en cuenta que más no es mejor”, dijo Zee de Northwestern. “Consulte con su médico e infórmele que está tomando magnesio y la dosis correcta para evitar posibles interacciones con otros medicamentos o afecciones médicas”.
Probióticos
Un intestino sano puede promover un sueño reparador. Estudios han demostrado que una mayor diversidad del microbioma intestinal (generalmente considerada un signo de un intestino sano) se asocia con un sueño más prolongado y de mejor calidad, y con menos despertares nocturnos.
Muchas hormonas y metabolitos producidos por nuestros microbios intestinales actúan directamente en el cerebro para influir en la regulación del sueño, incluidos los neurotransmisores como la serotonina, dijo Chris Damman, gastroenterólogo del Centro de Salud Digestiva del Centro Médico de la Universidad de Washington y autor de Gut Bites MD, un blog sobre salud intestinal y nutrición.
Esa es una de las razones por las que Abbasi-Feinberg anima a sus pacientes a consumir probióticos, que son bacterias vivas y otros microorganismos que aportan beneficios para la salud. Sin embargo, los suplementos probióticos, disponibles en cápsulas, gomitas, polvos y pastillas , pueden tener algunas desventajas. Por ejemplo, suelen contener dosis concentradas de solo unas pocas cepas de bacterias. Estudios han demostrado que tomarlos puede, de hecho, reducir la diversidad microbiana intestinal.
En cambio, Abbasi-Feinberg recomienda obtener probióticos de alimentos fermentados, como yogur natural, kéfir, kimchi, chucrut y tempeh. Estos alimentos fermentados suelen contener no solo probióticos (microbios vivos), sino también prebióticos (la fibra que ingieren los microbios) y postbióticos (las vitaminas y nutrientes que producen).
Un ensayo clínico con 29 personas reveló que los adultos mayores que bebieron poco más de media taza de leche fermentada al día durante tres semanas se durmieron más rápido por la noche y tuvieron menos despertares nocturnos en comparación con quienes bebieron un placebo. Varios estudios han demostrado que los alimentos fermentados también tienen otros beneficios para la salud, como la reducción de la inflamación.
Abbasi-Feinberg comentó que les recomienda a sus pacientes que incorporen alimentos fermentados a sus dietas porque tienen el potencial de mejorar el sueño y presentan muy pocos inconvenientes. “Si no implican ningún riesgo y el beneficio está presente, entonces vale la pena probarlos”, añadió.
Vitamina D
Es bien sabido que la vitamina D es esencial para fortalecer los huesos. Pero también es necesaria para dormir bien. La vitamina D ayuda al cuerpo a convertir el triptófano en serotonina, un neurotransmisor que desempeña un papel importante en la calidad y duración del sueño. Como señaló un estudio reciente, se han encontrado receptores de vitamina D en regiones del cerebro que regulan el sueño, lo que sugiere que esta desempeña un papel directo en nuestro descanso nocturno.
“Las deficiencias de vitamina D pueden causar problemas como falta de energía y bajo estado de ánimo”, afirmó Abbasi-Feinberg, “y el sueño también puede verse afectado”.
Existe cierta evidencia de que tomar vitamina D puede mejorar el sueño. Sin embargo, los datos son contradictorios y no todos los estudios han demostrado beneficios. Además, algunos estudios incluyeron la administración de una sola dosis grande mediante inyección a intervalos semanales o quincenales, en lugar de una pastilla diaria.
Abbasi-Feinberg comentó que a veces se encuentra con pacientes con problemas de sueño que trabajan desde casa y rara vez se exponen al sol matutino. “Se levantan de la cama, encienden la computadora y, ¡zas!, están en el trabajo y no salen”, dijo.
Esto puede ser un problema, ya que la exposición al sol ayuda al cuerpo a producir vitamina D. También detiene la producción de melatonina y restablece el ritmo circadiano, lo que puede ayudar a dormir mejor por la noche. Por ello, Abbasi-Feinberg suele recetar a sus pacientes la exposición al sol por la mañana, en lugar de un suplemento de vitamina D.
“La mejor manera de obtener vitamina D es salir a tomar el sol”, añadió.
Ashwagandha
Este popular arbusto perenne se ha utilizado durante siglos en Ayurveda (un sistema de medicina tradicional originario de la India) por diversas razones. Hoy en día, se recomienda comúnmente como inductor del sueño. Existe evidencia de que puede ayudar con el insomnio. Sin embargo, los datos no son concluyentes.
Los defensores de la ashwagandha afirman que es útil para el insomnio porque alivia el estrés y la ansiedad. En un metaanálisis publicado en 2021, científicos analizaron cinco ensayos aleatorizados con 400 personas que analizaron los efectos de la ashwagandha en el sueño en comparación con un placebo. Encontraron un efecto “pequeño pero significativo” de la ashwagandha en el sueño general. Las personas que tomaron un suplemento de ashwagandha diariamente durmieron en promedio unos 25 minutos más cada noche y experimentaron mayores mejoras en la calidad del sueño en comparación con quienes recibieron placebo.
Sin embargo, los científicos también advirtieron que existían datos limitados sobre los posibles efectos secundarios graves de la ashwagandha, y señalaron que se necesitaba más investigación para determinar si su uso a largo plazo era seguro. (Se ha relacionado con algunos casos de toxicidad hepática).
Abassi-Feinberg afirmó que no necesariamente desaconseja probar la ashwagandha u otros remedios ayurvédicos para dormir si no se sabe que sean perjudiciales. Sin embargo, considera que no hay suficiente evidencia sólida para recomendarlos. “No me entusiasman porque creo que aún no hay suficientes datos”, añadió.
Los expertos también recomiendan que algunas personas eviten la ashwagandha por completo por razones de seguridad, como las mujeres embarazadas o en período de lactancia, las personas con trastornos autoinmunes, hepáticos o tiroideos y las personas que toman medicamentos sedantes como gabapentina o benzodiazepinas.
COn información The Washington Post.
