{"id":91628,"date":"2026-03-06T18:02:54","date_gmt":"2026-03-06T23:02:54","guid":{"rendered":"https:\/\/thecitizenfortheworld.com\/?p=91628"},"modified":"2026-03-06T18:02:54","modified_gmt":"2026-03-06T23:02:54","slug":"el-efecto-protector-que-tiene-la-fibra-sobre-nuestro-cerebro-y-que-alimentos-son-los-mas-recomendados","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/thecitizenfortheworld.com\/?p=91628","title":{"rendered":"El efecto protector que tiene la fibra sobre nuestro cerebro y qu\u00e9 alimentos son los m\u00e1s recomendados"},"content":{"rendered":"
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Una dieta rica en cereales integrales, frutas, legumbres, frutos secos y semillas, todos ellos fuente de fibra, puede tener enormes beneficios tanto para el cuerpo como para el cerebro.<\/b><\/h1>\n<\/div>\n
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Investigaciones recientes demuestran que la fibra potencia el microbioma e influye en el canal de comunicaci\u00f3n entre el intestino y el cerebro, tambi\u00e9n conocido como eje intestino-cerebro, ralentizando as\u00ed los s\u00edntomas del deterioro cognitivo.<\/p>\n<\/div>\n

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Aumentar la ingesta de fibra es uno de los cambios diet\u00e9ticos m\u00e1s efectivos para la salud cognitiva, afirma Karen Scott, profesora de microbiolog\u00eda intestinal en el Instituto Rowett de la Universidad de Aberdeen, en Escocia. Por otro lado, se ha descubierto que un d\u00e9ficit de fibra es un importante factor de riesgo diet\u00e9tico para la mala salud.<\/p>\n<\/div>\n

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En EE.UU., alrededor del 97% de los hombres y el 90% de las mujeres no consumen suficiente fibra. La mayor\u00eda consume menos de la mitad de la cantidad diaria recomendada. En Reino Unido, m\u00e1s del 90% de los adultos no la consumen, y muchos otros pa\u00edses muestran deficiencias similares.<\/p>\n<\/div>\n

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Entonces, \u00bfpor qu\u00e9 es tan beneficiosa la fibra y c\u00f3mo podemos consumirla en mayor cantidad?<\/p>\n<\/div>\n

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C\u00f3mo funciona la fibr<\/h2>\n<\/div>\n
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La fibra es un carbohidrato que las enzimas digestivas no pueden descomponer f\u00e1cilmente. Por lo tanto, la mayor parte pasa por el intestino pr\u00e1cticamente sin cambios.<\/p>\n<\/div>\n

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Aumenta el tama\u00f1o de las heces. Nos mantiene saciados durante m\u00e1s tiempo y, al digerirla lentamente, provoca un aumento m\u00e1s gradual de los niveles de az\u00facar en sangre. Se ha demostrado que quienes consumen m\u00e1s cereales integrales al d\u00eda tienen un \u00cdndice de Masa Corporal m\u00e1s bajo y menos grasa abdominal que quienes consumen cereales refinados.<\/p>\n<\/div>\n

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Una dieta rica en fibra tambi\u00e9n puede ayudar a prolongar la vida y, por lo tanto, deber\u00eda considerarse un nutriente esencial, afirma John Cummings, profesor em\u00e9rito de gastroenterolog\u00eda experimental en la Universidad de Dundee, en Escocia.<\/p>\n<\/div>\n

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\n
\"etando<\/p>\n

Fuente de la imagen, <\/span>Getty Images<\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/figure>\n

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Una revisi\u00f3n coescrita por Cummings revel\u00f3 que quienes consum\u00edan m\u00e1s fibra mostraban una reducci\u00f3n del 15-30% en el riesgo de mortalidad en comparaci\u00f3n con quienes consum\u00edan menos.<\/p>\n<\/div>\n

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Un consumo adecuado de fibra, que seg\u00fan los investigadores es de unos 30g al d\u00eda, reduce el riesgo de padecer enfermedad coronaria, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y c\u00e1ncer de colon, lo que se traduce en 13 muertes menos por cada 1.000 personas.<\/p>\n<\/div>\n

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Los mayores beneficios se observaron con un consumo de 25-29g de fibra al d\u00eda.<\/p>\n<\/div>\n

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Para lograrlo, puedes incorporar fibra, como porciones de fruta o verdura, en cada comida y refrigerio. Por ejemplo, una patata asada con jud\u00edas al horno seguida de una manzana aportar\u00e1 unos 15,7 g de fibra. Comer frutos secos y semillas como tentempi\u00e9 tambi\u00e9n aumentar\u00e1 la ingesta: un pu\u00f1ado de frutos secos (unos 30g) contiene 3,8g de fibra.<\/p>\n<\/div>\n

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La clave de este impacto es la relaci\u00f3n de la fibra con el microbioma intestinal.<\/p>\n<\/div>\n

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A medida que nuestras bacterias intestinales digieren la fibra, se producen subproductos beneficiosos, como los \u00e1cidos grasos de cadena corta acetato, propionato y butirato.<\/p>\n<\/div>\n

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Estos productos metab\u00f3licos proporcionan energ\u00eda esencial para las c\u00e9lulas y est\u00e1n relacionados con reducciones significativas de la mortalidad, explica Cummings.<\/p>\n<\/div>\n

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C\u00f3mo la fibra protege el cerebro<\/h2>\n<\/div>\n
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Ahora tambi\u00e9n se cree que una dieta rica en fibra es particularmente importante para la salud cerebral, explica Scott.<\/p>\n<\/div>\n

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La presencia del \u00e1cido graso butirato ayuda a mantener el revestimiento intestinal, afirma, reduciendo as\u00ed el riesgo de que sustancias nocivas entren en el torrente sangu\u00edneo y afecten al cerebro.<\/p>\n<\/div>\n

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Por eso, la microbiota intestinal puede mejorar la cognici\u00f3n. “Cuanta m\u00e1s fibra consumas, m\u00e1s butirato se produce y, por lo tanto, mejor se puede conservar la cognici\u00f3n”.<\/p>\n<\/div>\n

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Un estudio de 2022 con m\u00e1s de 3.700 adultos descubri\u00f3 que hab\u00eda un menor riesgo de demencia entre las personas con mayor consumo de fibra. Quienes consum\u00edan menos fibra mostraron un mayor riesgo.<\/p>\n<\/div>\n

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De manera similar, otro estudio entre adultos mayores de 60 a\u00f1os encontr\u00f3 que aquellos que ten\u00edan dietas m\u00e1s ricas en fibra diet\u00e9tica mostraron una mayor funci\u00f3n cognitiva.<\/p>\n<\/div>\n

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Si bien los hallazgos anteriores fueron correlaciones, un ensayo controlado aleatorio m\u00e1s reciente con parejas de gemelos tambi\u00e9n identific\u00f3 una relaci\u00f3n causal en la fibra y la cognici\u00f3n.<\/p>\n<\/div>\n

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Quienes consumieron un suplemento diario de fibra prebi\u00f3tica mostraron mejores resultados en pruebas cognitivas a los tres meses, en comparaci\u00f3n con quienes recibieron un placebo.<\/p>\n<\/div>\n

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Los prebi\u00f3ticos son fibras simples que benefician a las bacterias intestinales y pueden consumirse como suplementos.<\/p>\n<\/div>\n

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El an\u00e1lisis de muestras de heces revel\u00f3 que el suplemento de fibra modific\u00f3 el microbioma intestinal de los participantes, con un aumento de los niveles de bacterias beneficiosas, como\u00a0Bifidobacterium<\/i>.<\/p>\n<\/div>\n

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Mary Ni Lochlainn, profesora cl\u00ednica de medicina geri\u00e1trica del King’s College de Londres, dirigi\u00f3 el estudio y afirma que es prometedor el uso de la dieta para ayudar a mejorar la salud cerebral y la memoria en la poblaci\u00f3n de mayor edad. “Lo interesante del microbioma es su flexibilidad y ciertos microbios parecen estar asociados positivamente con la salud”.<\/p>\n<\/div>\n

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\"Frutos<\/p>\n

Fuente de la imagen, <\/span>Getty Images<\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/figure>\n

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Por lo tanto, Ni Lochlainn est\u00e1 interesada en aprender c\u00f3mo podemos aprovechar mejor el microbioma intestinal para mejorar el deterioro relacionado con la edad, tanto cognitivo como f\u00edsico.<\/p>\n<\/div>\n

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“Es un recurso sin explotar y un \u00e1rea poco explorada sobre la que estamos aprendiendo mucho m\u00e1s”, afirma, y \u200b\u200ba\u00f1ade que podr\u00eda “facilitar el envejecimiento”.<\/p>\n<\/div>\n

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Las investigaciones tambi\u00e9n demuestran que unos niveles m\u00e1s altos de producci\u00f3n de butirato tienen un efecto positivo en la depresi\u00f3n, mejoran el sue\u00f1o y la funci\u00f3n cognitiva. Las bacterias productoras de butirato, por ejemplo, se han relacionado con un mayor bienestar, as\u00ed como con una reducci\u00f3n de las enfermedades mentales.<\/p>\n<\/div>\n

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Adem\u00e1s, el equipo de Scott ha descubierto recientemente que los pacientes con enfermedad de Alzheimer presentaban una mayor cantidad de marcadores proinflamatorios en sus muestras fecales y una menor cantidad de bacterias productoras de butirato, as\u00ed como una menor cantidad de butirato en general.<\/p>\n<\/div>\n

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“Esto se relaciona con el v\u00ednculo entre el butirato y el cerebro”, afirma.<\/p>\n<\/div>\n

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Este fue un estudio correlacional, afirma, pero tambi\u00e9n se\u00f1ala que respalda la creciente evidencia de que los cambios en nuestra microbiota intestinal est\u00e1n relacionados con la salud cerebral.<\/p>\n<\/div>\n

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C\u00f3mo comer m\u00e1s fibra<\/h2>\n<\/div>\n
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Las investigaciones han demostrado que las personas con vidas largas y saludables tienen microbiomas intestinales diversos. Una dieta con diversas formas de fibra ayuda a fomentar esta diversidad, afirma Cummings.<\/p>\n<\/div>\n

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Dada la gran variedad de fuentes, como frutos secos, frutas y verduras, es relativamente f\u00e1cil aumentar su consumo.<\/p>\n<\/div>\n

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Aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal es una medida obvia, especialmente las legumbres, ya que los guisantes, las jud\u00edas y las lentejas son ricos en fibra. Algunas incorporaciones sencillas podr\u00edan incluir garbanzos triturados en la masa de panqueques o a\u00f1adir guisantes a los platos de pasta.<\/p>\n<\/div>\n

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Sustituir el pan y la pasta blancos por variedades integrales es otra opci\u00f3n sencilla.<\/p>\n<\/div>\n

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Si prefiere el sabor de la pasta blanca, mezclar ambos hace que la diferencia sea apenas perceptible. Asegurarse de que los cereales del desayuno sean integrales ayuda.<\/p>\n<\/div>\n

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Comer palomitas de ma\u00edz, manzanas, semillas y frutos secos como refrigerio mejorar\u00e1 a\u00fan m\u00e1s su consumo de fibra, ya que cada alimento tiene diferentes efectos sobre la salud.<\/p>\n<\/div>\n

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Adem\u00e1s, la fibra se puede encontrar en suplementos, lo cual es especialmente \u00fatil para quienes tienen dificultad para masticar o tragar, como puede ser el caso de las personas con enfermedad de Parkinson.<\/p>\n<\/div>\n

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Los beneficios de la fibra son tan grandes que, seg\u00fan Scott, “aumentar su consumo es realmente lo m\u00e1s beneficioso” que las personas pueden hacer por su salud general.<\/p>\n<\/div>\n

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Con informaci\u00f3n de BBC News Mundo.<\/i><\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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