{"id":91142,"date":"2025-09-30T18:55:00","date_gmt":"2025-09-30T23:55:00","guid":{"rendered":"https:\/\/thecitizenfortheworld.com\/?p=91142"},"modified":"2025-09-30T18:55:00","modified_gmt":"2025-09-30T23:55:00","slug":"como-fortalecer-tus-rodillas-para-no-sufrir-en-el-futuro","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/thecitizenfortheworld.com\/?p=91142","title":{"rendered":"C\u00f3mo fortalecer tus rodillas para no sufrir en el futuro"},"content":{"rendered":"
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Nuestras rodillas est\u00e1n, tal vez, entre las articulaciones m\u00e1s importantes del cuerpo, pero tambi\u00e9n son algunas de las que menos cuidamos.<\/b><\/p>\n<\/div>\n

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Y la ciencia nos dice que, si las trabajamos un poco, tendremos recompensas despu\u00e9s.<\/p>\n<\/div>\n

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Es probable que comiences a sentir dolor pasados los 30: esa molestia en las rodillas cuando cambia el clima, la rigidez en las ma\u00f1anas al salir de la cama… todas esas se\u00f1ales, poco bienvenidas, de que tus rodillas no est\u00e1n tan bien aceitadas como antes.<\/p>\n<\/div>\n

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Esto es especialmente cierto cuando tienes un trabajo que requiere esfuerzo f\u00edsico o haces mucho deporte.<\/p>\n<\/div>\n

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Pero hay otras razones que lo pueden exacerbar, como por ejemplo subir de peso, las afecciones autoinmunes o algunos temas gen\u00e9ticos que pueden acelerar los problemas de rodilla.<\/p>\n<\/div>\n

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Tampoco sorprende, porque nuestras rodillas soportan mucho. Investigaciones recientes indican que, solo al caminar, la fuerza que soportan las rodillas es el equivalente a una vez y media tu peso corporal.<\/p>\n<\/div>\n

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Despu\u00e9s del dolor de espalda, las molestias en las rodillas son la dolencia musculoesquel\u00e9tica por la que los adultos mayores van m\u00e1s frecuentemente al m\u00e9dico, debido a su impacto en la movilidad y la calidad de vida.<\/p>\n<\/div>\n

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“La rodilla es una de las articulaciones m\u00e1s complejas de todo el cuerpo”, le dice a la BBC Anikar Chhabra, un cirujano ortop\u00e9dico especializado en medicina deportiva de la Cl\u00ednica Mayo en Phoenix, EE.UU.<\/p>\n<\/div>\n

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\"Rodillas,<\/p>\n

Fuente de la imagen, <\/span>Getty Images<\/span><\/p>\n<\/div>

Pie de foto, <\/span>Las rodillas juegan un papel fundamental en la estabilidad y movilidad del cuerpo.<\/span><\/span><\/figcaption><\/figure>\n
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Hay muchas razones por las que es conveniente enfocarse en la salud de tus rodillas, lo que puede traerte beneficios no solo ahora sino en el futuro . Y hay una serie de pasos que todos podemos tomar para mantener una mejor movilidad conforme avanzan los a\u00f1os.<\/p>\n<\/div>\n

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Nuestras rodillas dependen especialmente de cuatro grupos de m\u00fasculos que las rodean: los isquiotibiales, los de los gl\u00fateos, los cu\u00e1driceps y los m\u00fasculos de la pantorrilla.<\/p>\n<\/div>\n

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Esos grupos de m\u00fasculos aportan estabilidad y les dan a las rodillas la capacidad de absorci\u00f3n para poder funcionar.<\/p>\n<\/div>\n

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“Cuando esos m\u00fasculos no est\u00e1n interactuando y trabajando juntos, la articulaci\u00f3n recibe m\u00e1s presi\u00f3n. Ah\u00ed es cuando comenzamos a sentir el dolor”, se\u00f1ala Chhabra.<\/p>\n<\/div>\n

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Las investigaciones muestran que el estiramiento de ese grupo de m\u00fasculos a trav\u00e9s del ejercicio puede evitar la degeneraci\u00f3n del cart\u00edlago en la rodilla, que es lo que luego puede conducir a una osteoartritis.<\/p>\n<\/div>\n

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Esto tambi\u00e9n puede servir para retrasar o incluso prevenir una cirug\u00eda de reemplazo en la rodilla.<\/p>\n<\/div>\n

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Otros estudios se\u00f1alan que mantener estos m\u00fasculos fuertes puede reducir la carga de la rodilla y el dolor en pacientes que est\u00e1n en las primeras etapas de la osteoartritis.<\/p>\n<\/div>\n

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Alexis Colvin, profesora de cirug\u00eda ortop\u00e9dica en la Escuela de Medicina Icahn del centro Monte Sina\u00ed en Nueva York, EE.UU., explica que el ejercicio tambi\u00e9n puede mejorar la salud de las propias c\u00e9lulas del cart\u00edlago.<\/p>\n<\/div>\n

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“Hay algo que podemos llamar el ‘aceite del motor’ para nuestras rodillas, que es el fluido sinovial. Y el ejercicio estimula su producci\u00f3n, lo que ayuda a reducir la rigidez y la inflamaci\u00f3n. Tambi\u00e9n ayuda a lubricar la superficie del cart\u00edlago”, anota Colvin.<\/p>\n<\/div>\n

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Algunos ejercicios incluso pueden ayudar a fortalecer los huesos de la rodilla, reduciendo as\u00ed el riesgo de osteoporosis o el adelgazamiento del hueso alrededor de la articulaci\u00f3n de la rodilla que se produce con la edad.<\/p>\n<\/div>\n

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Para Chhabra, el fortalecimiento de la rodilla es particularmente importante para los adultos mayores, porque al mejorar la estabilidad de los m\u00fasculos que la rodean se logra reducir el riesgo de ca\u00eddas.<\/p>\n<\/div>\n

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\"mujer<\/p>\n

Fuente de la imagen, <\/span>Getty Images<\/span><\/p>\n<\/div>

Pie de foto, <\/span>Los ejercicios para la rodilla pueden ayudar a que esta articulaci\u00f3n no sufra los dolores que padecen muchos adultos mayores actualmente.<\/span><\/span><\/figcaption><\/figure>\n
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Otros beneficios<\/h2>\n<\/div>\n
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Pero los ejercicios con las rodillas pueden tener otros beneficios sorprendentes y poco considerados, como mejorar la propiocepci\u00f3n, esa idea subconsciente del espacio que ocupan nuestras articulaciones.<\/p>\n<\/div>\n

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Es una especie de “sexto sentido” que nos ayuda a mejorar nuestra movilidad y equilibrio.<\/p>\n<\/div>\n

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“Los ejercicios con las rodillas nos ayudan con esta conciencia. Es una forma efectiva de conectar tu cabeza con tus rodillas, lo que te puede ayudar a reducir una ca\u00edda”, dice Chhabra.<\/p>\n<\/div>\n

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Por su parte, Colvin se\u00f1ala que nunca es tarde para comenzar a trabajar en el fortalecimiento de tus rodillas.<\/p>\n<\/div>\n

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\"Las<\/p>\n

Fuente de la imagen, <\/span>Getty Images<\/span><\/p>\n<\/div>

Pie de foto, <\/span>Se sugiere buscar a un fisioterapeuta si es la primera vez que se van a realizar estos ejercicios.<\/span><\/span><\/figcaption><\/figure>\n
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Mientras la mayor\u00eda de las investigaciones sobre los beneficios que esto trae se hacen con adultos mayores con osteoartritis, los estudios llevados a cabo con estudiantes que hacen deporte indican que el fortalecimiento de las rodillas, incluso a una edad temprana, puede jugar un rol importante en reducir los riesgos de las lesiones.<\/p>\n<\/div>\n

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Para el resto de nosotros, se\u00f1ala la experta, lo mejor es comenzar a los 30.<\/p>\n<\/div>\n

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“Ese es el momento en que comienzas, lentamente, a perder masa muscular y densidad \u00f3sea, por lo que es un buen punto de partida para enfocarte, si no tienes ya el fortalecimiento de rodilla como parte de tu rutina de ejercicio”, indica.<\/p>\n<\/div>\n

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Entonces, la pregunta que surge es qu\u00e9 tipos de ejercicios debemos hacer.<\/p>\n<\/div>\n

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Para mantener fuerte este grupo de m\u00fasculos, Chhabra sugiere pasar 15 minutos al d\u00eda, unas tres o cuatro veces por semana, enfoc\u00e1ndose en varios de los ejercicios que recomienda a continuaci\u00f3n.<\/p>\n<\/div>\n

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Todos se pueden hacer en casa sin necesidad de un equipo especial. Chhabra tambi\u00e9n recomienda hablar con un fisioterapeuta para confirmar si se est\u00e1n haciendo adecuadamente.<\/p>\n<\/div>\n

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Colvin sugiere ejercicios similares y agrega que se deben hacer dos sets de 10 repeticiones cada una: es decir, realizar un ejercicio 10 veces, descansar y repetirlo otras 10 veces.<\/p>\n<\/div>\n

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\"Rodilla<\/p>\n

Fuente de la imagen, <\/span>Getty Images<\/span><\/p>\n<\/div>

Pie de foto, <\/span>El grupod de m\u00fasculos que rodea la rodilla es fundamental para su funcionamiento.<\/span><\/span><\/figcaption><\/figure>\n
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Sentadillas<\/h2>\n<\/div>\n
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Chhabra recomienda a sus pacientes que hagan sentadillas todas las ma\u00f1anas y todas las noches antes de acostarse.<\/p>\n<\/div>\n

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“Este ejercicio fortalece tanto los cu\u00e1driceps como los gl\u00fateos, que son fundamentales para liberar la tensi\u00f3n de la articulaci\u00f3n de la rodilla”, anota.<\/p>\n<\/div>\n

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Tambi\u00e9n ayuda con la propiocepci\u00f3n.<\/p>\n<\/div>\n

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Para las personas que pasan mucho tiempo sentadas, se ha demostrado que realizar r\u00e1fagas cortas de 15 sentadillas cada 30 minutos estimula al cuerpo a producir las prote\u00ednas necesarias para desarrollar m\u00e1s m\u00fasculo y fuerza.<\/p>\n<\/div>\n

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Estas investigaciones muestran que hacer sentadillas puede mejorar la densidad \u00f3sea y reducir el riesgo de ca\u00eddas en la edad adulta.<\/p>\n<\/div>\n

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Si bien se desconoce si previenen activamente la aparici\u00f3n de artritis, se ha demostrado que ayudan a estabilizar la rodilla, reducen el dolor y mejoran la calidad de vida de los pacientes con artritis.<\/p>\n<\/div>\n

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Para Chhabra, existen dudas sobre las sentadillas profundas, en las que las rodillas van m\u00e1s all\u00e1 de un \u00e1ngulo de 90 grados, y la comunidad investigadora est\u00e1 dividida respecto a su eficacia.<\/p>\n<\/div>\n

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Algunos estudios demuestran que, si se utiliza la t\u00e9cnica correcta, no aumenta el riesgo de lesiones.<\/p>\n<\/div>\n

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Sin embargo, para otros expertos, si se realizan incorrectamente podr\u00edan agravar los problemas de rodilla.<\/p>\n<\/div>\n

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“Esto puede ejercer mucha presi\u00f3n sobre la articulaci\u00f3n patelofemoral [entre la r\u00f3tula y el f\u00e9mur], lo que causa m\u00e1s dolor”, explica Chhabra.<\/p>\n<\/div>\n

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\"Mujer<\/p>\n

Fuente de la imagen, <\/span>Getty Images<\/span><\/p>\n<\/div>

Pie de foto, <\/span>Las sentadillas son un buen ejercicio no solo para las rodillas.<\/span><\/span><\/figcaption><\/figure>\n
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Elevaciones de pierna estirada<\/h2>\n<\/div>\n
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Este es otro ejercicio sencillo para fortalecer cu\u00e1driceps.<\/p>\n<\/div>\n

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Acostado boca arriba, flexiona la rodilla de una pierna con el pie plano, mientras mantienes la otra pierna estirada y la levantas unos cent\u00edmetros del suelo, manteniendo la posici\u00f3n durante unos segundos antes de bajarla lentamente.<\/p>\n<\/div>\n

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Las investigaciones han demostrado que las elevaciones de piernas estiradas pueden mejorar la fuerza de los m\u00fasculos de la rodilla y proteger la articulaci\u00f3n, adem\u00e1s de reducir el riesgo de lesiones relacionadas con el ejercicio cuando se realizan como parte del calentamiento.<\/p>\n<\/div>\n

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“La clave de este ejercicio es contraer primero el cu\u00e1driceps”, anota Colvin.<\/p>\n<\/div>\n

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“As\u00ed, mientras estiras y levantas la pierna, activas los m\u00fasculos que deseas trabajar”.<\/p>\n<\/div>\n

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\"Persona<\/p>\n

Fuente de la imagen, <\/span>Getty Images<\/span><\/p>\n<\/div>

Pie de foto, <\/span>Subir y bajar un escal\u00f3n es un buen ejercicio para fortalecer los m\u00fasculos de las rodillas.<\/span><\/span><\/figcaption><\/figure>\n
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Elevaciones de pantorrilla<\/h2>\n<\/div>\n
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La pantorrilla est\u00e1 compuesta por dos m\u00fasculos diferentes: el gastrocnemio y el s\u00f3leo.<\/p>\n<\/div>\n

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La ciencia sugiere que fortalecer estos m\u00fasculos ayuda a aliviar la tensi\u00f3n en la parte de la articulaci\u00f3n de la rodilla que se encuentra debajo de la r\u00f3tula.<\/p>\n<\/div>\n

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Seg\u00fan Chhabra, las elevaciones de pantorrillas son una de las maneras m\u00e1s eficaces de fortalecerlos.<\/p>\n<\/div>\n

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Se recomienda ponerse de pie, con los pies separados en l\u00ednea con los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante.<\/p>\n<\/div>\n

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Despu\u00e9s los talones se levantan lentamente manteniendo las rodillas extendidas, para permanecer en la posici\u00f3n durante un segundo sobre las puntas de los pies y luego volver a bajar.<\/p>\n<\/div>\n

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Para Chhabra, las elevaciones de pantorrillas ayudan a mejorar el equilibrio muscular alrededor de la rodilla para que todos los m\u00fasculos trabajen bien en conjunto.<\/p>\n<\/div>\n

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“Si un m\u00fasculo est\u00e1 d\u00e9bil, se producir\u00e1 un desequilibrio que ejercer\u00e1 m\u00e1s presi\u00f3n sobre la rodilla”, dice.<\/p>\n<\/div>\n

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\"Articulaci\u00f3n.<\/p>\n

Fuente de la imagen, <\/span>Getty Images<\/span><\/p>\n<\/div>

Pie de foto, <\/span>La flexi\u00f3n de la rodilla tambi\u00e9n es un ejercicio necesario para fortalecer el funcionamiento de esta art\u00edculaci\u00f3n.<\/span><\/span><\/figcaption><\/figure>\n
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Sentarse y pararse r\u00e1pido<\/h2>\n<\/div>\n
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Este ejercicio trabaja los m\u00fasculos en la profundidad del abdomen, la espalda y la pelvis.<\/p>\n<\/div>\n

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Aunque parezca que no est\u00e1n directamente relacionados, para Colvin este gran grupo muscular desempe\u00f1a un papel poco valorado en el mantenimiento de la salud de las rodillas.<\/p>\n<\/div>\n

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“Los m\u00fasculos del core van desde la mitad del pecho hasta la rodilla”, explica.<\/p>\n<\/div>\n

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Entonces se recomienda sentarse en una silla, levantarse y volver a sentarse rapidamente sin apoyarse en nada.<\/p>\n<\/div>\n

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“Es definitivamente m\u00e1s dif\u00edcil de lo que crees. Y tambi\u00e9n puedes hacerlo m\u00e1s dif\u00edcil, ya sea consiguiendo una silla m\u00e1s baja o haci\u00e9ndolo con una sola pierna”.<\/p>\n<\/div>\n

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\"Hombre<\/p>\n

Fuente de la imagen, <\/span>Getty Images<\/span><\/p>\n<\/div>

Pie de foto, <\/span>Sentarse y pararse r\u00e1pido tambi\u00e9n es un ejercicio que sirve para fortalecer el funcionamiento de las rodillas.<\/span><\/span><\/figcaption><\/figure>\n
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Tanto para Colvin como para Chhabra, si es la primera vez que se hacen estos ejercicios se recomienda buscar un fisio que ense\u00f1e la manera adecuada de practicarlos y cu\u00e1ntas veces habr\u00eda que repetirlos.<\/p>\n<\/div>\n

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“A medida que te fortaleces, puedes aumentar el peso, haciendo algunos de estos ejercicios sosteniendo pesas si tienes acceso a ellas, pero eso tambi\u00e9n depende de tu edad y tu nivel de fuerza”, anota Chhabra.<\/p>\n<\/div>\n

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“A medida que envejecemos, el peso corporal -solo- suele ser lo mejor. Tambi\u00e9n les recomiendo a los pacientes que vigilen el empeoramiento del dolor. El malestar muscular es normal, pero el empeoramiento del dolor en las articulaciones no es bueno, ya que indica que algo est\u00e1 sucediendo dentro de la rodilla y que debe ser revisado por un m\u00e9dico”.<\/p>\n<\/div>\n

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En general, dedicar tiempo a hacer ejercicios de fortalecimiento de rodillas es una valiosa inversi\u00f3n en la salud a largo plazo.<\/p>\n<\/div>\n

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Quiz\u00e1s demos por sentado que nuestras rodillas est\u00e1n ah\u00ed, pero no olvidemos que nos permiten caminar, saltar y correr hasta que un d\u00eda fallan.<\/p>\n<\/div>\n

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Como sabiamente aconsej\u00f3 Baz Luhrmann en la canci\u00f3n\u00a0Everybody’s Free (To Wear Sunscreen)<\/i>: “Cuida tus rodillas. Las extra\u00f1ar\u00e1s cuando se vayan”.<\/p>\n<\/div>\n

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Con informaci\u00f3n de BBC News Mundo.<\/i><\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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