{"id":90827,"date":"2025-08-13T14:24:20","date_gmt":"2025-08-13T19:24:20","guid":{"rendered":"https:\/\/thecitizenfortheworld.com\/?p=90827"},"modified":"2025-08-13T14:24:20","modified_gmt":"2025-08-13T19:24:20","slug":"como-fortalecer-los-musculos-de-tus-pies-puede-mejorar-como-mueves-todo-tu-cuerpo-y-3-ejercicios-faciles-para-lograrlo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/thecitizenfortheworld.com\/?p=90827","title":{"rendered":"C\u00f3mo fortalecer los m\u00fasculos de tus pies puede mejorar c\u00f3mo mueves todo tu cuerpo (y 3 ejercicios f\u00e1ciles para lograrlo)"},"content":{"rendered":"
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Tus pies son obras fascinantes de ingenier\u00eda biomec\u00e1nica.<\/b><\/div>\n<\/section>\n
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Dentro de una estructura triangular sorprendentemente resistente \u2014la figura geom\u00e9trica m\u00e1s estable\u2014 conviven 26 huesos, 33 articulaciones y m\u00e1s de 100 m\u00fasculos, ligamentos y tendones que trabajan juntos para mantenerte de pie, amortiguarte los pasos e impulsarte hacia adelante.<\/p>\n<\/div>\n

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“Es una estructura peque\u00f1a pero muy compleja: muchas piezas funcionan al un\u00edsono para que podamos absorber impactos y transmitir fuerzas a toda la cadena del cuerpo”, le dice a BBC Mundo la pod\u00f3loga deport\u00f3loga Josefina Toscano.<\/p>\n<\/div>\n

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Y a pesar de lo importantes que son, la mayor parte del tiempo ni se nos pasan por la cabeza.<\/p>\n<\/div>\n

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“La mayor\u00eda de la gente est\u00e1 acostumbrada a preocuparse solo por el calzado en el que mete el pie; pero no entiende que el pie tiene un trabajo espec\u00edfico”, le asegura a BBC Mundo la entrenadora de alto rendimiento Alicia Garc\u00eda. “Cuando a una persona le explicas todo lo que pasa por su pie, le cambia la vida”.<\/p>\n<\/div>\n

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La buena noticia: con algunos cambios de h\u00e1bitos y unos ejercicios sencillos, tus pies pueden ganar fuerza y control r\u00e1pidamente.<\/p>\n<\/div>\n

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A continuaci\u00f3n, qu\u00e9 hacen, c\u00f3mo se conectan con el resto del cuerpo, qu\u00e9 pasa dentro de ellos, qu\u00e9 papel juega el calzado y tres ejercicios pr\u00e1cticos para que puedas empezar a fortalecerlos hoy.<\/p>\n<\/div>\n

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Los pies<\/h2>\n<\/div>\n
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Un pie sano es un pie r\u00edgido y flexible a la vez.<\/p>\n<\/div>\n

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“Es un tri\u00e1ngulo que debe ser r\u00edgido para propulsar en la marcha y, a la vez, que debe ser capaz de flexibilizarse para amortiguar”, explic\u00f3 Toscano.<\/p>\n<\/div>\n

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Este movimiento se produce cada vez que damos un paso: cuando elevamos los dedos de los pies -especialmente el gordo- se eleva el arco del pie en lo que se conoce como el mecanismo\u00a0windlass<\/i>-, creando tensi\u00f3n y generando eficiencia para despegarse del piso. Cuando caen, el arco cede lo suficiente como para amortiguar el impacto.<\/p>\n<\/div>\n

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En esa arquitectura, la fascia plantar act\u00faa como una fuerte cuerda que une los v\u00e9rtices del tri\u00e1ngulo (dedo gordo\u2013dedo me\u00f1ique\u2013tal\u00f3n).<\/p>\n<\/div>\n

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“Esa fascia determina que el pie sea el\u00e1stico, que absorba impactos y que podamos mantener el equilibrio”, asegur\u00f3 Garc\u00eda.<\/p>\n<\/div>\n

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Cuando la fascia pierde tono o el arco se hunde, el sistema empieza a repartir mal las cargas y el resto de articulaciones tienen que entrar a compensar.<\/p>\n<\/div>\n

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\"Una<\/p>\n

Fuente de la imagen, <\/span>Getty Images<\/span><\/p>\n<\/div>

Pie de foto, <\/span>Cuando se presentan problemas con la fascia, ese tejido conectivo de la planta del pie, se le conoce como fascitis plantar.<\/span><\/span><\/figcaption><\/figure>\n
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El pie, adem\u00e1s, tiene la funci\u00f3n de estabilizar.<\/p>\n<\/div>\n

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Entre m\u00e1s estable sea el apoyo, mejor funciona todo lo que se le ponga encima: tobillos, rodillas, caderas y columna, dijo Toscano.<\/p>\n<\/div>\n

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Por eso es que un pie que amortigua bien y que tiene la capacidad de ponerse r\u00edgido cuando se necesita no solo te hace caminar m\u00e1s fluido, sino que tambi\u00e9n previene molestias en la espalda.<\/p>\n<\/div>\n

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Como si fuera poco, el pie tambi\u00e9n es un \u00f3rgano sensorial.<\/p>\n<\/div>\n

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“Las terminaciones nerviosas del pie conectan con el cerebro y le dan informaci\u00f3n para posicionarnos; con los ojos cerrados dependes solo de esa se\u00f1al”, recuerda Garc\u00eda.<\/p>\n<\/div>\n

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Es lo que se conoce como la propiocepci\u00f3n: el sistema que anticipa los ajustes que tu cuerpo tiene que hacer para evitar que te caigas. En las personas con problemas de propiocepci\u00f3n, los tropezones tontos acaban en ca\u00eddas serias.<\/p>\n<\/div>\n

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Para Garc\u00eda, hay una prueba sencilla que se puede hacer para saber el estado de salud de nuestros pies: “”Hay un ejercicio que yo trabajo mucho todos los d\u00edas: el de estabilidad en un solo apoyo. B\u00e1sicamente es colocarte sobre un pie, elevar la otra pierna y quedarte m\u00ednimo 30 segundos o 1 minuto.”<\/p>\n<\/div>\n

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\"Alicia<\/p>\n

Fuente de la imagen, <\/span>alicia-garcia.com<\/span><\/p>\n<\/div>

Pie de foto,\u00a0 G<\/span>arc\u00eda asegura que pies sanos deben ser capaces de mantenernos sobre una pierna sin problema durante al menos 30 segundos.<\/span><\/span><\/figcaption><\/figure>\n
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“Si ahora mismo no eres capaz de mantenerte a la pata coja \u2014sobre una sola pierna\u2014 durante 30 segundos o 1 minuto, y adem\u00e1s te cuesta un esfuerzo enorme, entonces tenemos que trabajar mucho m\u00e1s esos pies.”<\/p>\n<\/div>\n

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Cadenas de movimiento<\/h2>\n<\/div>\n
\n
\"Un<\/p>\n

Fuente de la imagen, <\/span>Getty Images<\/span><\/p>\n<\/div>

Pie de foto, <\/span>Los pies deben ser fuertes y flexibles para amortiguar todo tipo de ca\u00eddas.<\/span><\/span><\/figcaption><\/figure>\n
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Los pies son el primer paso de la cadena cin\u00e9tica del movimiento.<\/p>\n<\/div>\n

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Para explicar este papel, Toscano divide los m\u00fasculos del pie en dos tipos: la musculatura intr\u00ednseca, la que nace y se inserta dentro del pie, y la extr\u00ednseca, que se originan en la pierna y llegan al pie.<\/p>\n<\/div>\n

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“La intr\u00ednseca sostiene la b\u00f3veda plantar; la extr\u00ednseca da gran parte de la estabilidad del tobillo y ayuda a elevar el arco. Trabajan coordinadas”, dice.<\/p>\n<\/div>\n

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Eso hace que cuando una parte del pie no est\u00e1 haciendo su trabajo, tiene que entrar otra a reemplazarla.<\/p>\n<\/div>\n

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“Si hoy una estructura no funciona, ‘le pide’ a otra que haga su trabajo; lo har\u00e1 como pueda, pero a medio plazo aparece la lesi\u00f3n por sobreuso”, dijo Toscano.<\/p>\n<\/div>\n

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\"Ilustraci\u00f3n<\/p>\n

Fuente de la imagen, <\/span>Getty Images<\/span><\/p>\n<\/div>

Pie de foto, <\/span>Los pies tienen m\u00fasculos intr\u00ednsecos, es decir que solo funcionan dentro del pie, y otros que se conectan con los del resto de la pierna.<\/span><\/span><\/figcaption><\/figure>\n
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En la pr\u00e1ctica, un pie en sobrepronaci\u00f3n (se cae en exceso hacia adentro) empuja la rodilla hacia adentro, y genera lo que se conoce como a un valgo din\u00e1mico, que puede acabar generando dolor en las rodilla o en la cadera.<\/p>\n<\/div>\n

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“Vemos mucha patolog\u00eda de rodilla cuyo origen no est\u00e1 en la rodilla, sino en la falta de funcionalidad y estabilidad del pie”, dice.<\/p>\n<\/div>\n

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Para Garc\u00eda, este tipo de patolog\u00edas son cotidianas en muchos de los corredores con los que entrena: muchos tienen fuerza de cintura para arriba, pero sus extremidades inferiores no.<\/p>\n<\/div>\n

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“Les pongo a un solo apoyo y no sostienen el equilibrio. Luego llegan los esguinces, las tendinopat\u00edas, la condromalacia, molestias lumbares\u2026 Todo empieza por el pie.”<\/p>\n<\/div>\n

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No hace falta lesionarse para darse cuenta que hay algo que no est\u00e1 funcionando bien.<\/p>\n<\/div>\n

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Toscano dice que se\u00f1ales como tener mal equilibrio, torceduras de tobillo frecuentes o sentir fatiga exagerada en las piernas, podr\u00edan sugerir que el pie no est\u00e1 tolerando bien las cargas.<\/p>\n<\/div>\n

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Para Garc\u00eda, adem\u00e1s, hay una desconexi\u00f3n con nuestros cuerpos que tiene un elemento cultural: “No movemos los dedos; ni siquiera somos conscientes de que tienen movimiento. Recuperar esa conciencia ya cambia la manera de caminar”.<\/p>\n<\/div>\n

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El calzado<\/h2>\n<\/div>\n
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\"Zapatos<\/p>\n

Fuente de la imagen, <\/span>Getty Images<\/span><\/p>\n<\/div>

Pie de foto, <\/span>Demasiada amortiguaci\u00f3n puede causar problemas en pies sanos, dicen las expertas.<\/span><\/span><\/figcaption><\/figure>\n
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Sabiendo que los pies son tan importantes, nos surge entonces una pregunta obligada: \u00bfqu\u00e9 tipos de zapatos debemos usar para mantener la salud de nuestros pies?<\/p>\n<\/div>\n

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Depende de la persona, y de las posibles afecciones que pueda tener en sus pies, aunque Toscano dice que hay evidencia de que el calzado con demasiada amortiguaci\u00f3n pueda causar problemas en pies sanos.<\/p>\n<\/div>\n

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“El calzado con exceso de amortiguaci\u00f3n,\u00a0drop\u00a0<\/i>alto y materiales blandos puede aislar el pie del suelo, restarle propiocepci\u00f3n y volver el pie inestable”, advierte Toscano.<\/p>\n<\/div>\n

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Pero esta amortiguaci\u00f3n puede ser una herramienta ideal para personas que ya tengan debilidades: “sin embargo, en pies hiperinestables o con ciertas patolog\u00edas, tener m\u00e1s amortiguaci\u00f3n puede ser un aliado. Hay que diferenciar perfiles y contextos.”<\/p>\n<\/div>\n

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Para Garc\u00eda, es importante ponerle atenci\u00f3n a la horma del zapato, que no est\u00e9 muy apretado: “El calzado es uno de los problemas que m\u00e1s debilita el pie. Si trabajas descalzo pero luego lo metes en una punta estrecha, inutilizas la musculatura”.<\/p>\n<\/div>\n

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\"Plantillas<\/p>\n

Fuente de la imagen, <\/span>Getty Images<\/span><\/p>\n<\/div>

Pie de foto, <\/span>Prueba medir tus pies contra las plantillas de tus zapatos: si tus pies sobresalen, tus zapatos pueden ser muy estrechos para tu pie.<\/span><\/span><\/figcaption><\/figure>\n
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La entrenadora sugiere hacer una prueba casera con los zapatos que ya tenemos: sac\u00e1ndole la plantilla y comparar el ancho de la plantilla con el pie descalzo; si el pie no cabe, esa horma est\u00e1 empujando tus dedos hacia dentro, y puede llevarte al juanete.<\/p>\n<\/div>\n

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En los casos de zapatos altos como los tacones, Garc\u00eda dice que todo depende del uso: “por llevar tacones un par de d\u00edas no ‘acabas con los pies’. El problema es la dosis y que toda tu semana sea calzado r\u00edgido, estrecho y alto”.<\/p>\n<\/div>\n

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Toscana dice que adoptaba muchas pr\u00e1cticas del movimiento\u00a0barefoot –<\/i>descalzo-, (zapatos planos, flexibles y anchos) para mejorar la propiocepci\u00f3n del pie, pero agrega que no son la \u00fanica alternativa.<\/p>\n<\/div>\n

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“No todos necesitan lo mismo; en algunos casos un modelo minimalista funciona, en otros conviene amortiguaci\u00f3n”.<\/p>\n<\/div>\n

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La regla de oro de ambas: elegir calzado que permita expandir el antepi\u00e9, respetar los dedos y admitir que un mismo pie puede requerir opciones distintas seg\u00fan actividad y estado.<\/p>\n<\/div>\n

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Para fortalecer los pies<\/h2>\n<\/div>\n
\n
\"Una<\/p>\n

Fuente de la imagen, <\/span>Getty Images<\/span><\/p>\n<\/div>

Pie de foto, <\/span>Si quieres tener pies fuertes, hay que empezar paso por paso.<\/span><\/span><\/figcaption><\/figure>\n
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Las expertas coinciden en que para empezar a fortalecer los pies, hay algunos ejercicios b\u00e1sicos, que puedes hacer en cualquier momento y pueden empezar a marcar diferencias en tu d\u00eda a d\u00eda.<\/p>\n<\/div>\n

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\"Alicia<\/p>\n

Fuente de la imagen, <\/span>alicia-garcia.com<\/span><\/p>\n<\/div>

Pie de foto, <\/span>Puedes usar una pelota para masajear la planta. Para mejores resultados, usa una botella con agua congelada, explic\u00f3 Garc\u00eda.<\/span><\/span><\/figcaption><\/figure>\n
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1. Masaje de fascia con pelota (o botella congelada)<\/b><\/p>\n<\/div>\n

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De pie o sentado, pon una pelota dura (tipo tenis\/golf) bajo el pie descalzo.<\/p>\n<\/div>\n

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Rueda desde la base de los dedos hasta el tal\u00f3n durante 1 minuto, buscando puntos sensibles y respirando.<\/p>\n<\/div>\n

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Si quieres un reto que traiga mejores efectos, usa una botella peque\u00f1a con agua congelada para sumar el efecto del fr\u00edo y aliviar tensi\u00f3n.<\/p>\n<\/div>\n

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“Si duele m\u00e1s en un punto, qu\u00e9date ah\u00ed unos segundos: te est\u00e1 diciendo d\u00f3nde hay tensi\u00f3n”, sugiere Garc\u00eda.<\/p>\n<\/div>\n

\n
\"Alicia<\/p>\n

Fuente de la imagen, <\/span>alicia-garcia.com<\/span><\/p>\n<\/div>

Pie de foto, <\/span>Recoger y extender una toalla con los pies es uno de los ejercicios m\u00e1s f\u00e1ciles que podemos hacer para fortalecerlos<\/span><\/span><\/figcaption><\/figure>\n
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2. “Garra” con toalla para activar dedos y arco<\/b><\/p>\n<\/div>\n

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Pon una toalla peque\u00f1a en el suelo y apoya el pie encima.<\/p>\n<\/div>\n

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Abre los dedos y, como si el pie fuera una garra, arruga la toalla hacia adentro; despu\u00e9s vuelve a estirarla y repite 10 veces por pie.<\/p>\n<\/div>\n

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La clave es sentir c\u00f3mo, al flexionar los dedos, se crea el arco en la parte interna del pie. “Cuesta al principio porque no movemos los dedos, pero la conexi\u00f3n vuelve r\u00e1pido”, dice Garc\u00eda.<\/p>\n<\/div>\n

\n
\"Alicia<\/p>\n

Fuente de la imagen, <\/span>alicia-garcia.com<\/span><\/p>\n<\/div>

Pie de foto, <\/span>Caminar en puntillas y las elevaciones de talones son ejercicios claves para fortalecer los pies.<\/span><\/span><\/figcaption><\/figure>\n
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3. Caminar de puntas y elevaciones de tal\u00f3n<\/b><\/p>\n<\/div>\n

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Garc\u00eda dice que uno de los ejercicios m\u00e1s sencillos \u2014y que hasta “te devuelve a la ni\u00f1ez”\u2014 es caminar en puntas. “Caminar de puntillas, descalzo, es fundamental”, explica. La idea es hacerlo despacio, con los talones bien altos, recorriendo unos metros y manteniendo el equilibrio en cada paso. Si vas lento, cada pie tiene que sostener tu peso por unos segundos y el trabajo de fuerza y estabilidad se multiplica.<\/p>\n<\/div>\n

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Cuando ese gesto te resulte c\u00f3modo, puedes transformarlo en una progresi\u00f3n: usar el borde de un escal\u00f3n y hacer elevaciones de tal\u00f3n, subiendo y bajando de forma controlada. Toscano lo resume as\u00ed:<\/p>\n<\/div>\n

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“Si tuvieras que hacer un solo ejercicio del pie, ser\u00eda ponerte de puntillas en un escal\u00f3n”. Puedes empezar con series cortas, apoy\u00e1ndote en una baranda si hace falta, y concentrarte en subir con calma y bajar a\u00fan m\u00e1s despacio.<\/p>\n<\/div>\n

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Ambas variantes entrenan lo mismo que necesitas para moverte mejor: fuerza en la pantorrilla, activaci\u00f3n del arco y equilibrio. Un par de minutos al d\u00eda marcan diferencia; lo clave es la constancia y cuidar la t\u00e9cnica antes de aumentar la cantidad.<\/p>\n<\/div>\n

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Con informaci\u00f3n <\/i>\u00a0de BBC News Mundo.<\/i><\/div>\n<\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Tus pies son obras fascinantes de ingenier\u00eda biomec\u00e1nica. 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