{"id":90040,"date":"2025-04-29T18:49:27","date_gmt":"2025-04-29T23:49:27","guid":{"rendered":"https:\/\/thecitizenfortheworld.com\/?p=90040"},"modified":"2025-04-29T18:49:27","modified_gmt":"2025-04-29T23:49:27","slug":"cuan-saludable-es-realmente-desayunar-cereales","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/thecitizenfortheworld.com\/?p=90040","title":{"rendered":"Cu\u00e1n saludable es realmente desayunar cereales"},"content":{"rendered":"
A menudo nos dicen que el desayuno es la comida m\u00e1s importante del d\u00eda. Que si elegimos bien lo que ingerimos por la ma\u00f1ana podemos mantener la energ\u00eda y enfocarnos en las tareas del d\u00eda, por lo que la elecci\u00f3n de qu\u00e9 desayunar -o qu\u00e9 darles a nuestros hijos si los tenemos- puede muchas veces volverse abrumadora.<\/b><\/figure>\n
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La papilla de avena, granola, muesli, hojuelas de ma\u00edz y arroz inflado son algunas de las opciones empaquetadas en coloridas cajas que los promocionan como un alimento saludable y nutritivo.<\/p>\n<\/div>\n

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Aunque, pese al lugar que ocupan en la mesa de desayuno tradicional, algunos cient\u00edficos advierten que son alimentos ultraprocesados, que no siempre son beneficiosos para nuestra salud.<\/p>\n<\/div>\n

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Pero, \u00bfcu\u00e1l es la verdad? \u00bfCu\u00e1les son los tipos de cereal, si es que existen, que podemos comer sin preocuparnos?<\/p>\n<\/div>\n

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Primero, algunos datos. Los cereales son gram\u00edneas de la familia de las po\u00e1ceas, cultivados por sus semillas o granos comestibles.<\/p>\n<\/div>\n

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Entre los cultivos de cereales se incluyen el trigo, el arroz, la avena, la cebada y el ma\u00edz.<\/p>\n<\/div>\n

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Cada grano de cereal tiene tres componentes comestibles principales: la capa exterior de salvado, rica en fibra, vitaminas del complejo B y oligoelementos; el endospermo, rico en almid\u00f3n y prote\u00ednas para el desarrollo del embri\u00f3n vegetal; y el germen, que contiene el embri\u00f3n y es rico en aceites, vitaminas y minerales.<\/p>\n<\/div>\n

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Una de las primeras personas que tuvo la idea de convertir estos granos en cereales para el desayuno fue John Harvey Kellogg, un m\u00e9dico estadounidense.<\/p>\n<\/div>\n

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En esos a\u00f1os, \u00e9l era superintendente en el sanatorio de Battle Creek, en el estado de Michigan, una suerte de combinaci\u00f3n entre hospital y balneario.<\/p>\n<\/div>\n

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Entonces, con la idea de mejorar la dieta de los pacientes del centro de salud, Kellogg patent\u00f3 y desarroll\u00f3 una serie de nuevos alimentos que inclu\u00edan la granola y las hojuelas de ma\u00edz.<\/p>\n<\/div>\n

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Sin embargo, esos mismos alimentos se volvieron tan comunes que ahora hay decenas de versiones gen\u00e9ricas en el mercado.<\/p>\n<\/div>\n

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En la actualidad la producci\u00f3n de cereales para el desayuno es un negocio industrial.<\/p>\n<\/div>\n

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\"granos<\/p>\n

Fuente de la imagen, <\/span>Getty Images<\/span><\/p>\n<\/div>

Pie de foto, <\/span>Los copos de salvado se elaboran a partir del grano de trigo entero.<\/span><\/span><\/figcaption><\/figure>\n
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Despu\u00e9s de que el cereal es recogido de la siembra, pasa por un proceso de varios pasos antes de ser empaquetado y enviado a los supermercados.<\/p>\n<\/div>\n

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Algunos cereales -como las hojuelas de salvado de trigo- son hechas de puro grano, mientras que otras, como las hojuelas de ma\u00edz, el grano es triturado bajo pesados rodillos met\u00e1licos para remover su capa exterior.<\/p>\n<\/div>\n

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En algunos casos, se procede a moler a\u00fan m\u00e1s el grano para convertirlo en harina.<\/p>\n<\/div>\n

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Esta harina entonces se mezcla con saborizantes como sal, edulcorantes y otros ingredientes como vitaminas y minerales. Despu\u00e9s se cocinan y se les da la forma de hojuelas, bolitas, anillos y otras.<\/p>\n<\/div>\n

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Finalmente, el cereal se hornea para darle una textura crujiente.<\/p>\n<\/div>\n

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Debido a que los cereales son fortificados con minerales y vitaminas, por muchos a\u00f1os se han considerado como una forma efectiva para que las personas obtengan los nutrientes que necesitan.<\/p>\n<\/div>\n

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Esto es especialmente cierto para personas con dietas restringidas, a quienes se les dificulta obtener las vitaminas que requieren de la comida.<\/p>\n<\/div>\n

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Por ejemplo, con dietas veganas y vegetarianas, que usualmente tienen bajos niveles de vitamina B12, mientras que una persona con intolerancia a la lactosa no tomar\u00e1 leche y necesitar\u00e1 fuentes adicionales de calcio y vitamina D en su dieta.<\/p>\n<\/div>\n

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Adem\u00e1s, a medida que envejecemos, absorbemos de manera menos eficiente los nutrientes de los alimentos, lo que puede aumentar el riesgo de malnutrici\u00f3n.<\/p>\n<\/div>\n

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Mujeres embarazadas y ni\u00f1os tambi\u00e9n est\u00e1n en gran riesgo de sufrir d\u00e9ficit nutricional.<\/p>\n<\/div>\n

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Las investigaciones apoyan que pueden existir algunos beneficios al comer cereales fortificados para el desayuno.<\/p>\n<\/div>\n

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Por ejemplo, hay estudios que se\u00f1alan que muchas poblaciones alrededor del mundo tienen deficiencias en nutrientes clave.<\/p>\n<\/div>\n

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Un estudio en EE.UU, mientras tanto, se\u00f1ala que sin fortificaci\u00f3n, un alto porcentaje de ni\u00f1os y adolescentes no tendr\u00eda suficientes micronutrientes, lo que supondr\u00eda un potencial aumento de problemas de salud en la adultez.<\/p>\n<\/div>\n

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Muchos cereales del desayuno tambi\u00e9n son altos en fibra, un nutriente que impulsa las bacterias “buenas” en nuestro sistema digestivo – de las cuales el 90% de nosotros no tenemos las necesarias.<\/p>\n<\/div>\n

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“En t\u00e9rminos generales, los cereales fortificados pueden aportar beneficios respecto de algunas de las vitaminas y minerales de los que algunos de nosotros tenemos deficiencia”, le dice a la BBC Sarah Berry, profesora de nutrici\u00f3n en el King’s College de Londres.<\/p>\n<\/div>\n

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Por ejemplo, Berry hace \u00e9nfasis en que en Reino Unido cerca del 50% de las j\u00f3venes entre los 11 y los 18 a\u00f1os tiene poca ingesta de hierro, mientras que el 14% de los adultos en EE.UU. tiene una ingesta inadecuada de estos nutrientes.<\/p>\n<\/div>\n

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\"Mujer<\/p>\n

Fuente de la imagen, <\/span>Getty Images<\/span><\/p>\n<\/div>

Pie de foto,\u00a0 L<\/span>a papilla de avena se digiere m\u00e1s lentamente que las de avena instant\u00e1nea y, por lo tanto, podr\u00edan tener m\u00e1s beneficios para la salud.<\/span><\/span><\/figcaption><\/figure>\n
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“Sin embargo, hay que tener en cuenta que muchos cereales tienen un alto contenido de az\u00facar, poca fibra y un \u00edndice gluc\u00e9mico alto, lo que significa que no te saciar\u00e1n por mucho tiempo”, afirma Berry.<\/p>\n<\/div>\n

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Tambi\u00e9n hay maneras de obtener estas vitaminas y minerales que podr\u00edan ser m\u00e1s saludables, como a trav\u00e9s de las frutas, los frutos secos y las verduras, a\u00f1ade.<\/p>\n<\/div>\n

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Opciones<\/h2>\n<\/div>\n
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Mientras que los cereales para el desayuno son altos en fibras, vitaminas y minerales, muchos -como indica la experta- tienen a\u00f1adidos de sugar, sal y grasas saturadas.<\/p>\n<\/div>\n

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De acuerdo con varias investigaciones de organizaciones dedicadas a la salud cardiovascular, un plato de 30 gramos de hojuelas de ma\u00edz azucaradas, por ejemplo, tienen 11 gramos de az\u00facar.<\/p>\n<\/div>\n

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Esto supone el 12% de la ingesta total m\u00e1xima recomendada (IR) de az\u00facares en pa\u00edses como Reino Unido. (En EE. UU. no existe un l\u00edmite recomendado para los az\u00facares totales, pero la ingesta diaria de referencia de az\u00facares agregados es de 50 gramos por d\u00eda, basado en una dieta de 2.000 calor\u00edas).<\/p>\n<\/div>\n

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Ahora, un plato de 45 gramos de granola con frutos secos, nueces y semillas, tiene cerca de 9,6 gramos (10,7% del total de IR).<\/p>\n<\/div>\n

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Ingerir mucha az\u00facar, como es bien sabido, lleva a que el cuerpo pueda padecer diabetes y afecciones cardiacas, entre otras condiciones.<\/p>\n<\/div>\n

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Las personas con picos de az\u00facar tienden a sentir hambre m\u00e1s pronto, lo que los predispone a comer snacks que en muchos casos no son saludables.<\/p>\n<\/div>\n

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“Sabemos por nuestra propia investigaci\u00f3n que si desayunas con alto contenido de az\u00facar o carbohidratos refinados, entre dos y cuatro horas m\u00e1s tarde tiendes a sentirte con menos energ\u00eda, m\u00e1s hambre y menos alerta”, afirma Berry.<\/p>\n<\/div>\n

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“Tambi\u00e9n hemos demostrado que quienes tienen ese baj\u00f3n de energ\u00eda despu\u00e9s del desayuno suelen consumir su siguiente comida 30 minutos antes que quienes desayunan sin ese baj\u00f3n, y tienden a consumir, en promedio, 100 calor\u00edas m\u00e1s en su siguiente ingesta”, a\u00f1ade.<\/p>\n<\/div>\n

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Tambi\u00e9n hay preocupaci\u00f3n porque algunos cereales para el desayuno son comida ultra procesada, lo que significa que han pasado por un fuerte proceso industrial.<\/p>\n<\/div>\n

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Por lo general esto se traduce en altos \u00edndices de az\u00facares a\u00f1adidos, preservativos, colorantes artificiales y otros aditivos.<\/p>\n<\/div>\n

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“Como mam\u00e1 y como cient\u00edfica, soy muy precavida respecto de cu\u00e1ntos colorantes voy a permitir que coman mis hijos”, anota Berry.<\/p>\n<\/div>\n

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Para ella, si bien en Reino Unido existen regulaciones estrictas que garantizan la seguridad de estos aditivos y colorantes, a\u00fan se desconoce mucho de c\u00f3mo pueden afectar la salud en el largo plazo.<\/p>\n<\/div>\n

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“Estamos empezando a comprender que pueden afectar negativamente sobre factores como nuestro microbioma intestinal, pero a\u00fan no sabemos lo suficiente”, indica<\/p>\n<\/div>\n

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No todo lo procesado es malo<\/h2>\n<\/div>\n
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Sin embargo, no todo el mundo est\u00e1 de acuerdo con esto. Algunos expertos en temas de salud se\u00f1alan que no todas las comidas procesadas son malas para la para el cuerpo.<\/p>\n<\/div>\n

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Por ejemplo, un estudio de 2024 hecho por investigadores de la Escuela de Salud P\u00fablica de Harvard hall\u00f3 que, mientras las bebidas azucaradas y carnes procesadas aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares, las cifras muestran totalmente lo contrario en otros alimentos procesados como panes, cereales, yogures y postres.<\/p>\n<\/div>\n

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\"Granola<\/p>\n

Fuente de la imagen, <\/span>Getty Images<\/span><\/p>\n<\/div>

Pie de foto, <\/span>El valor nutricional de la granola se puede mejorar a\u00f1adiendo nueces y yogur extra.<\/span><\/span><\/figcaption><\/figure>\n
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Y no todos los cereales se producen igual. Berry anota que la granola y el muesli son opciones saludables en la medida en que no tienen tanto az\u00facar a\u00f1adido.<\/p>\n<\/div>\n

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“Se trata de hacer un desayuno en el que las grasas, la prote\u00edna y los carbohidratos tengan una liberaci\u00f3n m\u00e1s sostenida de energ\u00eda para que te sientas satisfecho por m\u00e1s tiempo”, anota la experta.<\/p>\n<\/div>\n

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“Granolas y muesli tienen muchas nueces, semillas y otros ingredientes, lo que se traduce en mucha fibra, tambi\u00e9n prote\u00edna y grasa de las nueces. Lo que te dar\u00e1 una sensaci\u00f3n de llenura por m\u00e1s tiempo y tu energ\u00eda se mantendr\u00e1 en mejores niveles”, a\u00f1ade.<\/p>\n<\/div>\n

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Otra opci\u00f3n muy popular es la papilla de avena. Como sugiere un gran estudio que incluye informaci\u00f3n de 470.000 personas y que sigue resultados m\u00e9dicos de a\u00f1os e incluso d\u00e9cadas.<\/p>\n<\/div>\n

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En este estudio se encontr\u00f3 que las personas que toman papilla de avena en el desayuno tienen un 22% menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en comparaci\u00f3n con quienes lo comen menos regularmente.<\/p>\n<\/div>\n

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El factor principal de que la dieta con este tipo de alimento sea tan saludable es una fibra conocida como beta glucan.<\/p>\n<\/div>\n

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Seg\u00fan se ha demostrado en distintos ensayos cl\u00ednicos, la beta glucan reduce los niveles de colesterol en la sangre, particularmente la lipoprote\u00edna de baja densidad (LBD) que es conocida como el “colesterol malo” y est\u00e1 muy relacionado con las enfermedades cardiacas.<\/p>\n<\/div>\n

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Algunos estudios sugieren que la beta glucan podr\u00eda ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y ayudar adem\u00e1s a desarrollar un control de la insulina.<\/p>\n<\/div>\n

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No todo lo que brilla\u2026<\/h2>\n<\/div>\n
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Sin embargo, muchos cereales que tienen como base la avena est\u00e1n hechos con harina de avena procesada, que no tiene los mismos beneficios de la avena natural.<\/p>\n<\/div>\n

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Esto se debe a que los de harina de avena se digieren m\u00e1s f\u00e1cilmente, lo que hace que el az\u00facar entre de forma m\u00e1s r\u00e1pida en la sangre. Lo mismo ocurre con la papilla hecha con las llamadas “avenas instant\u00e1neas”.<\/p>\n<\/div>\n

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En un ensayo cl\u00ednico, se pidi\u00f3 a voluntarios que comieran copos de avena un d\u00eda y avena instant\u00e1nea finamente molida al siguiente.<\/p>\n<\/div>\n

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Los investigadores descubrieron que, a pesar de que la avena conten\u00eda la misma cantidad de fibra, prote\u00ednas, grasas y carbohidratos, la que estaba molida produc\u00eda un aumento mucho mayor en los niveles de az\u00facar en sangre de los participantes.<\/p>\n<\/div>\n

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Por otro lado, los cereales de desayuno elaborados con granos refinados – a los que se les ha eliminado las capas de salvado y germen, ricas en nutrientes y fibra- tambi\u00e9n podr\u00edan ofrecer menos beneficios.<\/p>\n<\/div>\n

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Si bien los estudios han demostrado que el consumo de granos integrales est\u00e1 relacionado con un menor riesgo de c\u00e1ncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y otras enfermedades cr\u00f3nicas, las investigaciones sugieren que algunos de estos efectos sobre la salud no parecen aplicarse cuando los granos se consumen en su versi\u00f3n refinada.<\/p>\n<\/div>\n

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“Los cereales integrales son saludables porque est\u00e1n repletos de fibra”, afirma Riccardo Caccialanza, nutricionista cl\u00ednico de la Universidad de Pavia (Italia).<\/p>\n<\/div>\n

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Explica que una funci\u00f3n importante de este nutriente es ralentizar la digesti\u00f3n, lo que permite reducir los picos de glucosa.<\/p>\n<\/div>\n

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\"Cereal.<\/p>\n

Fuente de la imagen, <\/span>Getty Images<\/span><\/p>\n<\/div>

Pie de foto, <\/span>No todos los cereales para el desayuno tienen efectos perjudiciales para la salud, pero hay que prestar atenci\u00f3n a los que tienen altos niveles de az\u00facar.<\/span><\/span><\/figcaption><\/figure>\n
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“Sin embargo, si se elimina la fibra, como ocurre al refinar el grano, la glucosa aumenta m\u00e1s r\u00e1pidamente”, anota.<\/p>\n<\/div>\n

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Entonces, \u00bfson los cereales para el desayuno buenos o malos? Depende completamente del cereal.<\/p>\n<\/div>\n

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Un estudio realizado en Australia analiz\u00f3 a m\u00e1s de 140.000 personas de 45 a\u00f1os o m\u00e1s y descubri\u00f3 que desayunar muesli reduc\u00eda el riesgo de enfermedades card\u00edacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes.<\/p>\n<\/div>\n

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Otro estudio a gran escala pregunt\u00f3 a m\u00e1s de 186.000 participantes de entre 40 y 69 a\u00f1os en Reino Unido sobre sus h\u00e1bitos alimenticios, incluido el consumo de cereales para el desayuno, y luego realiz\u00f3 un seguimiento de los participantes durante un promedio de 13 a\u00f1os.<\/p>\n<\/div>\n

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Descubri\u00f3 que las personas que consum\u00edan al menos un taz\u00f3n de muesli, cereales de salvado y papilla de avena al d\u00eda ten\u00edan respectivamente un 15 %, un 12 % y un 11 % menos de probabilidades de morir durante el per\u00edodo de seguimiento que las personas que no desayunaban cereales.<\/p>\n<\/div>\n

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Por otro lado, las personas que desayunaban cereales azucarados ten\u00edan m\u00e1s probabilidades de desarrollar c\u00e1ncer durante el per\u00edodo del estudio.<\/p>\n<\/div>\n

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La clave, entonces, es mirar con atenci\u00f3n la parte posterior del paquete, dicen los expertos.<\/p>\n<\/div>\n

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“Si eliges cereales que tienen menos de cinco gramos de az\u00facar por porci\u00f3n y m\u00e1s de tres gramos de fibra por porci\u00f3n, est\u00e1s en el camino correcto”, explica Berry.<\/p>\n<\/div>\n

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Pero para que sea a\u00fan m\u00e1s saludable, tanto Berry como Caccialanza sugieren modificar o “personalizar” el cereal para que no solo contenga carbohidratos, sino que tambi\u00e9n tenga una buena combinaci\u00f3n de grasas saludables y prote\u00ednas que te mantendr\u00e1n con sensaci\u00f3n de saciedad por m\u00e1s tiempo.<\/p>\n<\/div>\n

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“Me encanta la granola, pero le a\u00f1ado frutos secos y yogur”, ejemplifica Berry.<\/p>\n<\/div>\n

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“Convierto una granola est\u00e1ndar de supermercado en saludable con lo que le pongo encima. Y creo que es algo en lo que la gente deber\u00eda pensar m\u00e1s: \u00bfqu\u00e9 puedo hacer para equilibrar los cereales para el desayuno?”, concluye.<\/p>\n<\/div>\n

<\/figure>\n
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Con informaci\u00f3n de BBC News Mundo.<\/i><\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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