{"id":89417,"date":"2025-02-14T18:20:16","date_gmt":"2025-02-14T23:20:16","guid":{"rendered":"https:\/\/thecitizenfortheworld.com\/?p=89417"},"modified":"2025-02-14T18:20:16","modified_gmt":"2025-02-14T23:20:16","slug":"tres-errores-comunes-que-afectan-el-sueno-nocturno-como-evitarlos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/thecitizenfortheworld.com\/?p=89417","title":{"rendered":"Tres errores comunes que afectan el sue\u00f1o nocturno: c\u00f3mo evitarlos"},"content":{"rendered":"
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Peque\u00f1os cambios en la rutina al irnos a dormir pueden favorecer un descanso m\u00e1s reparador y saludable. Las recomendaciones de los expertos<\/h2>\n<\/div>\n<\/header>\n
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\"Comer<\/picture>Comer en exceso antes de dormir o irse a la cama con hambre pueden afectar de forma negativa el descanso nocturno (Imagen ilustrativa Infobae)<\/div>\n

Los adultos deber\u00edan dormir\u00a07 horas o m\u00e1s por noche<\/b>\u00a0de forma regular para una\u00a0salud \u00f3ptima<\/b>, seg\u00fan recomienda la Academia Estadounidense de Medicina del Sue\u00f1o y la Sociedad de Investigaci\u00f3n del Sue\u00f1o de Estados Unidos. Sin embargo, pocas personas alcanzan ese ideal en la actualidad.<\/p>\n

En los \u00faltimos 50 a\u00f1os<\/b>, se ha perdido\u00a0el 25% de las horas de sue\u00f1o<\/b>, afirm\u00f3 el doctor\u00a0Daniel P\u00e9rez Chada<\/b>, director de la Cl\u00ednica del Sue\u00f1o del Hospital Universitario Austral en una nota reciente en\u00a0Infobae<\/a>.<\/p>\n

\u201cCon la pandemia por el\u00a0coronavirus<\/b>, se alteraron a\u00fan m\u00e1s los h\u00e1bitos del sue\u00f1o, el\u00a0uso de la luz artificial\u00a0<\/b>y los problemas de\u00a0estr\u00e9s<\/b>, m\u00e1s personas tienen problemas para dormir y duermen menos horas\u201d, dijo el doctor.<\/p>\n

Entre esos factores, hay tres errores comunes y frecuentes que atentan con el buen sue\u00f1o y un descanso profundo. Se trata del\u00a0uso de dispositivos electr\u00f3nicos antes de dormir, la dieta previa y la deshidrataci\u00f3n.<\/b><\/p>\n

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Error 1: uso de pantallas antes de dormir<\/h2>\n<\/div>\n
\"La<\/picture>La luz azul emitida por dispositivos electr\u00f3nicos interfiere en el ritmo circadiano y afecta la producci\u00f3n de melatonina por la noche (Imagen Ilustrativa Infobae)<\/div>\n

Esta costumbre afecta el sue\u00f1o principalmente por dos razones:<\/p>\n

Luz azul:<\/b>\u00a0Emitida por tel\u00e9fonos, computadoras y televisores, interfiere con el ritmo circadiano al promover el estado de alerta.<\/p>\n

Estimulaci\u00f3n mental:\u00a0<\/b>La interacci\u00f3n con dispositivos mantiene el cerebro activo en lugar de relajarlo. Seg\u00fan la Fundaci\u00f3n Nacional del Sue\u00f1o de EE.UU., responder correos electr\u00f3nicos, jugar o navegar en redes sociales antes de dormir aumenta la actividad cognitiva, dificultando el descanso.<\/p>\n

La doctora\u00a0Stella Maris Valiensi<\/b>, neur\u00f3loga a cargo de la Secci\u00f3n Medicina del Sue\u00f1o del Hospital Italiano de Buenos Aires, recomend\u00f3 a\u00a0Infobae\u00a0<\/a>evitar los dispositivos electr\u00f3nicos por la noche. \u201cSi es posible, no permitir que las pantallas jueguen un papel en la rutina a la hora de acostarse. Los dispositivos electr\u00f3nicos, incluidos\u00a0televisores, computadoras, tabletas y tel\u00e9fonos inteligentes,<\/b>\u00a0emiten una luz azul brillante, que hace que el cerebro piense que todav\u00eda es de d\u00eda. La exposici\u00f3n a esta luz por la noche, incluso durante unas horas, puede retrasar la producci\u00f3n de\u00a0melatonina<\/b>, la hormona que da sue\u00f1o\u201d, dijo la experta.<\/p>\n

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Error 2: consumir comidas abundantes y pesadas en la cena<\/h2>\n<\/div>\n
\"Evitar<\/picture>Evitar comidas pesadas como las carnes rojas puede contribuir a una mejor calidad del sue\u00f1o (Imagen Ilustrativa Infobae)<\/div>\n

Agustina Murcho<\/b>\u00a0(M.N 7888), licenciada en Nutrici\u00f3n, especialista en trastornos alimentarios y magister en Psicoinmunoneuroendocrinolog\u00eda, explic\u00f3 a\u00a0Infobae\u00a0<\/a>la importante relaci\u00f3n entre\u00a0el sue\u00f1o y la dieta<\/b>, la cual muchas veces no tenemos en cuenta para un buen descanso. \u201cEl sue\u00f1o es un componente esencial para nuestra salud y bienestar, pero su calidad puede verse influida por diversos factores, incluyendo la\u00a0alimentaci\u00f3n\u00a0<\/b>y los h\u00e1bitos diarios\u201d, destac\u00f3.<\/p>\n

La licenciada aconsej\u00f3\u00a0evitar comidas abundantes y pesadas en la cena<\/b>, especialmente si se sabe que dificultan la digesti\u00f3n. \u201cControlar las porciones\u00a0<\/b>es importante, porque un\u00a0exceso de alimentos puede interrumpir el sue\u00f1o<\/b>, mientras que irse a la cama con\u00a0hambre\u00a0<\/b>tambi\u00e9n puede ser contraproducente. Hay que reconocer qu\u00e9 alimentos nos sientan bien o mal antes de dormir y\u00a0ajustar la dieta<\/b>\u00a0en consecuencia para tener un buen descanso\u201d, aconsej\u00f3.<\/p>\n

El consumo de\u00a0l\u00edquidos\u00a0<\/b>tambi\u00e9n juega un rol importante en la calidad del sue\u00f1o: \u201cBeber en exceso antes de dormir puede llevar a\u00a0interrupciones\u00a0<\/b>nocturnas para ir al ba\u00f1o. Algunas personas prefieren limitar el consumo de l\u00edquidos despu\u00e9s de cierta hora\u201d, se\u00f1al\u00f3 Murcho.<\/p>\n

Y a\u00f1adi\u00f3, en cuanto al\u00a0alcohol<\/b>, aunque puede inducir el sue\u00f1o inicialmente, \u201creduce la calidad del descanso<\/b>, provocando\u00a0despertares tempranos<\/b>\u00a0o una sensaci\u00f3n de no haber descansado\u201d.<\/p>\n

\"Las<\/picture>Las infusiones de hierbas como la manzanilla, la valeriana y el tilo pueden contribuir a un mejor descanso (Imagen Ilustrativa Infobae)<\/div>\n

En relaci\u00f3n con las\u00a0infusiones relajantes<\/b>, la nutricionista dijo que beber t\u00e9 de tilo o manzanilla, \u201cpueden ser opciones beneficiosas para muchas personas, siempre que\u00a0no se consuman en exceso<\/b>\u201d, advirti\u00f3.<\/p>\n

Incluir algunos alimentos en la cena puede ayudar a mejorar el sue\u00f1o. Murcho recomend\u00f3 los siguientes:<\/p>\n

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  • Frutas\u00a0<\/b>como el pl\u00e1tano, rico en magnesio y potasio. Se aconseja comer kiwi y banana y poco c\u00edtrico por la noche.<\/li>\n
  • L\u00e1cteos bajos en grasa<\/b>, que contienen tript\u00f3fano, un precursor de la serotonina, neurotransmisor clave para el bienestar emocional, mental y un sue\u00f1o reparador.<\/li>\n
  • Cereales integrales<\/b>\u00a0en porciones peque\u00f1as, que ayudan a mantener el nivel de az\u00facar en sangre estable durante la noche.<\/li>\n
  • Frutos secos: avena y almendras.<\/b><\/li>\n
  • Pescados: salm\u00f3n y at\u00fan<\/b><\/li>\n
  • Pollo<\/b><\/li>\n<\/ul>\n

    Evitar, en cambio, el\u00a0br\u00f3coli, la coliflor o la berenjena<\/b>\u00a0que pueden fermentar, distender y alterar el sue\u00f1o. Tambi\u00e9n hay que tratar de\u00a0no consumir carnes rojas por la noche<\/b>, como asado, hamburguesas y achuras.<\/p>\n

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    Error 3: Estar deshidratado<\/h2>\n<\/div>\n
    \"La<\/picture>La falta de hidrataci\u00f3n durante el d\u00eda puede provocar sed, calambres y sue\u00f1o interrumpido en la noche (Imagen Ilustrativa Infobae)<\/div>\n

    Es un c\u00edrculo vicioso: la\u00a0deshidrataci\u00f3n\u00a0<\/b>puede alterar el sue\u00f1o y la\u00a0falta de sue\u00f1o<\/b>\u00a0puede contribuir a la deshidrataci\u00f3n. Seg\u00fan la Fundaci\u00f3n del sue\u00f1o de Estados Unidos, ir a la cama sin suficiente l\u00edquido en el cuerpo aumenta el riesgo de sufrir s\u00edntomas f\u00edsicos que dificultan conciliar el sue\u00f1o y permanecer dormido, entre ellos:<\/p>\n

      \n
    • Boca seca y sensaci\u00f3n de sed.<\/b><\/li>\n
    • Dolores de cabeza<\/b><\/li>\n
    • Calambres musculares<\/b><\/li>\n<\/ul>\n
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      <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

      Para prevenir la deshidrataci\u00f3n durante el sue\u00f1o, la fundaci\u00f3n brind\u00f3 estos consejos:<\/p>\n

      \"Las<\/picture>Las frutas evitan la deshidrataci\u00f3n y el buen descanso (Imagen Ilustrativa Infobae)<\/div>\n
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      • Beber mucha agua durante el d\u00eda<\/b>. La mayor\u00eda de los adultos necesitan alrededor de dos litros.<\/li>\n
      • Comer alimentos hidratantes<\/b>\u00a0como sand\u00eda, peras, naranjas, espinacas, calabaza y zanahorias.<\/li>\n
      • Limitar el consumo de cafe\u00edna y alcohol.\u00a0<\/b>Tanto la cafe\u00edna como el alcohol son diur\u00e9ticos, lo que significa que hacen que los niveles de l\u00edquidos del cuerpo disminuyan al aumentar la micci\u00f3n. Si se consumen con moderaci\u00f3n y junto con agua, es probable que ninguno de ellos cause deshidrataci\u00f3n, pero beber estas bebidas en las horas previas a la hora de acostarse puede hacer despertar para orinar.<\/li>\n<\/ul>\n
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        H\u00e1bitos saludables para mejorar el sue\u00f1o<\/h2>\n<\/div>\n
        \"Los<\/picture>Los expertos recomiendan mantener un horario regular para estabilizar el reloj biol\u00f3gico y mejorar el descanso (Imagen Ilustrativa Infobae)<\/div>\n
          \n
        1. Establecer un horario fijo para acostarse y levantarse.<\/b>\u00a0Los cambios constantes en los horarios de sue\u00f1o aumentan la probabilidad de que se generen dificultades graves y cr\u00f3nicas para dormir.<\/li>\n
        2. Evitar la siesta y las situaciones que la propicien.<\/b>\u00a0En casos concretos, se puede permitir una siesta despu\u00e9s de comer, de duraci\u00f3n no superior a 30 minutos.<\/li>\n
        3. Evitar realizar en la cama actividades tales como las siguientes:<\/b>\u00a0escuchar la radio, comer, hablar por tel\u00e9fono, discutir\u2026 El cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama a la actividad de dormir.<\/li>\n
        4. Realizar ejercicio suave<\/b>\u00a0(por ejemplo, pasear) durante al menos una hora al d\u00eda, con luz solar, preferentemente por la tarde y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir. Si se realiza ejercicio vigoroso en las 3 o 4 horas previas a la hora de acostarse el sistema nervioso puede activarse y la sensaci\u00f3n de somnolencia perderse.<\/li>\n
        5. Incorporar cada noche una rutina de acciones\u00a0<\/b>que ayuden a prepararse mental y f\u00edsicamente para irse a la cama. Mantener el dormitorio en una temperatura agradable y unos niveles m\u00ednimos de luz y ruido.<\/li>\n<\/ol>\n

          (CON INFORMACION DE INFOBAE.)<\/p>\n<\/div>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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