{"id":83935,"date":"2023-12-28T10:47:16","date_gmt":"2023-12-28T15:47:16","guid":{"rendered":"https:\/\/thecitizenfortheworld.com\/?p=83935"},"modified":"2023-12-28T10:47:16","modified_gmt":"2023-12-28T15:47:16","slug":"consejos-para-conciliar-el-sueno-tras-despertar-a-mitad-de-la-noche","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/thecitizenfortheworld.com\/?p=83935","title":{"rendered":"Consejos para conciliar el sue\u00f1o tras despertar a mitad de la noche"},"content":{"rendered":"

Dormir mal est\u00e1 vinculado a enfermedades cr\u00f3nicas como afecciones cardiovasculares y diabetes tipo 2. Para evitar efectos negativos en la salud, existen algunas t\u00e9cnicas para retomar en la madrugada<\/p>\n

Los\u00a0trastornos de\u00a0<\/b>sue\u00f1o<\/b>\u00a0<\/a>y los episodios en los que se interrumpe en medio de la noche afectan a la mayor\u00eda de los adultos; uno de cada tres tiene un\u00a0descanso insuficiente<\/b>\u00a0para desempe\u00f1ar sus actividades diarias. Son necesarias\u00a0dormir al menos siete horas<\/b>\u00a0para evitar\u00a0arritmias cardiacas<\/b>,\u00a0depresi\u00f3n<\/b>\u00a0y\u00a0obesidad<\/b>, seg\u00fan la informaci\u00f3n de los\u00a0Centros para el Control y Prevenci\u00f3n de Enfermedades<\/b>\u00a0(CDC<\/b>, por sus siglas en ingl\u00e9s).<\/p>\n

Una de las causas de la\u00a0interrupci\u00f3n del sue\u00f1o<\/b>\u00a0durante la noche es la\u00a0apnea obstructiva del sue\u00f1o<\/b><\/a>\u00a0(AOS<\/b>), un trastorno que provoca detenciones y reinicios repetidos de la respiraci\u00f3n durante el descanso. En estos casos, el cuerpo recibe una\u00a0oxigenaci\u00f3n insuficiente<\/b>\u00a0y provoca desde\u00a0ronquidos<\/b>\u00a0hasta una\u00a0mala calidad del sue\u00f1o<\/b>\u00a0o\u00a0somnolencia excesiva<\/b>\u00a0durante el d\u00eda, seg\u00fan los\u00a0Institutos Nacionales de Salud en Estados Unidos<\/b>\u00a0(NIH<\/b>).<\/p>\n

El problema de\u00a0despertar a mitad de la noche<\/b>\u00a0podr\u00eda solucionarse con algunas\u00a0t\u00e9cnicas de relajaci\u00f3n<\/b>\u00a0y buenos\u00a0h\u00e1bitos de sue\u00f1o<\/b>, como establecer\u00a0horarios espec\u00edficos<\/b>\u00a0para despertar e irse a la cama.<\/p>\n

Sin embargo, es necesario acudir a un\u00a0especialista<\/b>\u00a0para tratar condiciones como la\u00a0apnea<\/b>\u00a0y el\u00a0s\u00edndrome de piernas inquietas<\/b>.<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo conciliar el sue\u00f1o tras despertar en la noche?<\/h2>\n
\"SinSin han pasado m\u00e1s de 20 luego de haber despertado, se recomienda pararse de la cama a realizar actividades de baja exigencia hasta sentir sue\u00f1o de nuevo. (Getty Images).<\/em><\/div>\n
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Los efectos adversos<\/b>\u00a0de la\u00a0falta de sue\u00f1o<\/b>\u00a0podr\u00edan\u00a0prevenirse al retomarlo<\/b>\u00a0si se interrumpe en medio de la noche. El\u00a0primer paso<\/b>\u00a0a seguir en esta situaci\u00f3n es levantarse de la cama si ya han pasado\u00a020 minutos<\/b>\u00a0sin \u00e9xito en\u00a0dormir de nuevo<\/b>.<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n
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Es recomendable ir a otra habitaci\u00f3n para leer o realizar\u00a0actividades apacibles<\/b>\u00a0hasta que llegue una sensaci\u00f3n de cansancio, seg\u00fan la\u00a0Mayo Clinic<\/i>.<\/p>\n

Los\u00a0ejercicios de relajaci\u00f3n progresiva<\/b>, como el\u00a0yoga suave<\/b>, tambi\u00e9n son \u00fatiles para\u00a0recuperar el sue\u00f1o<\/b>. Un aspecto clave en esta situaci\u00f3n es limitar el consumo de alcohol y cafe\u00edna una hora antes de ir a la cama.<\/p>\n

Tambi\u00e9n se aconseja alejarse de los relojes para disminuir el estr\u00e9s y fomentar un\u00a0ambiente propicio<\/b>\u00a0con baja iluminaci\u00f3n. En estos entornos, es necesario evitar el uso prolongado de\u00a0dispositivos electr\u00f3nicos<\/b>.<\/p>\n

\"UnoUno de los primeros signos de la apnea es el ronquido excesivo. Si el problema es recurrente, se recomienda buscar ayuda profesional con tratamientos aprobados por la FDA de Estados Unidos (Imagen ilustrativa Infobae)<\/em><\/div>\n

Una vez que los\u00a0distractores<\/b>\u00a0se encuentran lejos, se recomiendan una serie de t\u00e9cnicas de\u00a0relajaci\u00f3n muscular progresiva<\/b>, que consisten en tensar y posteriormente relajar grupos musculares de todo el cuerpo partiendo de los pies, y la\u00a0respiraci\u00f3n profunda<\/b>, que busca replicar la respiraci\u00f3n lenta y profunda del sue\u00f1o, a diferencia del patr\u00f3n r\u00e1pido y superficial cuando se est\u00e1 despierto, seg\u00fan una publicaci\u00f3n de\u00a0Harvard Health Publishing<\/i><\/a>,\u00a0<\/i>de\u00a0la Universidad de Harvard<\/b>.<\/p>\n

Adem\u00e1s, se promueve la pr\u00e1ctica de la\u00a0meditaci\u00f3n visualizaci\u00f3n<\/b>, la cual ayuda a distanciarse del estr\u00e9s imaginando un lugar pac\u00edfico y concentr\u00e1ndose en\u00a0sensaciones sensoriales<\/b>.<\/p>\n

Estas pr\u00e1cticas no solo tienen un efecto inmediato en la\u00a0calidad del sue\u00f1o<\/b>, sino que tambi\u00e9n contribuyen a establecer una\u00a0rutina \u00fatil<\/b>\u00a0para aquellos momentos en los que uno se despierte a mitad de la noche y necesite volver a\u00a0conciliar el sue\u00f1o<\/b>.<\/p>\n

Algunas pr\u00e1cticas que deben evitarse son mirar la hora o utilizar el\u00a0tel\u00e9fono<\/b>\u00a0al despertarse. Estas acciones pueden aumentar la\u00a0estimulaci\u00f3n mental<\/b>, dificultando el retorno al sue\u00f1o. En lugar de recurrir al\u00a0celular<\/b>, se recomienda buscar un\u00a0entorno tranquilo<\/b>\u00a0para actividades como la\u00a0lectura<\/b>.<\/p>\n

\"LaLa meditaci\u00f3n y el Yoga contribuyen a la estabilidad del sue\u00f1o durante la noche. (Imagen ilustrativa Infobae).<\/em><\/div>\n

Los horarios regulares y el ejercicio mantienen un sue\u00f1o estable<\/h2>\n

Es posible\u00a0dormir al menos ocho horas<\/b>\u00a0con las actividades que una persona hace durante el d\u00eda. Mantener un\u00a0horario regular para dormir<\/b>, incluso durante los\u00a0fines de semana<\/b>, y procurar que el\u00a0lugar de descanso<\/b>\u00a0sea silencioso, oscuro y est\u00e9 a una temperatura agradable se posicionan como las\u00a0estrategias primordiales<\/b>\u00a0para combatir el\u00a0insomnio<\/b>\u00a0y otros\u00a0trastornos del sue\u00f1o<\/b>, seg\u00fan los Centros para el Control y la Prevenci\u00f3n de Enfermedades (CDC).<\/p>\n

Para\u00a0incentivar un descanso reparador<\/b>, la\u00a0actividad f\u00edsica<\/b>\u00a0juega un papel importante.\u00a0El ejercicio diurno<\/b>\u00a0favorece la facilidad para dormir por la noche. Sin embargo, hacer una rutina justo antes de acostarse podr\u00eda tener el efecto contraproducente. Implementar estos\u00a0h\u00e1bitos podr\u00eda resultar<\/b>\u00a0en una significativa mejora en la\u00a0calidad del sue\u00f1o<\/b>\u00a0y, por ende, en la\u00a0calidad de vida<\/b>\u00a0de las personas.<\/p>\n

Los\u00a0consejos generalizados<\/b>\u00a0podr\u00edan surtir un efecto positivo, pero se recomienda consultar a un\u00a0profesional de la salud<\/b>\u00a0para obtener\u00a0recomendaciones personalizadas<\/b>\u00a0si una persona padece algunas circunstancias de salud espec\u00edficas que afecten de forma directa la\u00a0calidad del sue\u00f1o<\/b>.<\/p>\n

\"DuranteDurante la tarde es posible realizar actividades que favorecen al sue\u00f1o estable, una de ellas es el ejercicio de manera regular. (Imagen Ilustrativa Infobae).<\/em><\/div>\n

El s\u00edndrome de las piernas inquietas y la AOS afectan el sue\u00f1o<\/h2>\n

El\u00a0s\u00edndrome de las piernas inquietas<\/b>\u00a0(SPI<\/b>) es un trastorno que hace que las\u00a0personas<\/b>\u00a0muevan las\u00a0extremidades inferiores<\/b>\u00a0debido a\u00a0molestias que suelen intensificarse en las noches<\/b>. Los afectados encuentran alivio moment\u00e1neo al\u00a0agitar o estirar las piernas<\/b>, acciones que aten\u00faan temporalmente la\u00a0incomodidad<\/b>. Este patr\u00f3n de\u00a0s\u00edntomas<\/b>\u00a0provoca impactos\u00a0significativos en la calidad de vida<\/b>\u00a0y en la\u00a0rutina de descanso<\/b>\u00a0de quienes lo padecen.<\/p>\n

Un reciente metan\u00e1lisis, publicado en la revista\u00a0Frontiers<\/i><\/a>, recopil\u00f3 datos de 26 estudios de SPI. Los hallazgos indican una disminuci\u00f3n en la cantidad de sue\u00f1o con movimientos oculares r\u00e1pidos (REM), en la eficiencia del sue\u00f1o (SE), as\u00ed como en el tiempo total de sue\u00f1o (TST) y en la fase N2 del sue\u00f1o. Adem\u00e1s, se observ\u00f3 un aumento en la latencia del sue\u00f1o (SL), en los cambios de etapa (SS), en el n\u00famero de despertares (AWN), en el tiempo de vigilia despu\u00e9s del inicio del sue\u00f1o (WASO), en el porcentaje de la fase N1 de sue\u00f1o, en la latencia del sue\u00f1o REM (REML) y en el \u00edndice de excitaci\u00f3n (AI).<\/p>\n

El estudio destaca que este tipo de actividades pueden tener un\u00a0impacto considerable en la calidad de vida<\/b>\u00a0de los pacientes, e influyen en su\u00a0estado de \u00e1nimo<\/b>\u00a0y\u00a0funcionamiento cognitivo<\/b>. En comparaci\u00f3n con\u00a0personas sin este problema<\/b>, la\u00a0calidad de vida<\/b>\u00a0tiende a empeorar con los a\u00f1os.<\/p>\n

\"ElEl s\u00edndrome de piernas inquietas aparece a cualquier edad y empeora con los a\u00f1os. Afecta tanto a la calidad de sue\u00f1o como a las funciones cognitivas debido al descanso deficiente, seg\u00fan estudio. (Silvia Marks\/dpa).<\/em><\/div>\n

Otro factor que perjudica el sue\u00f1o es la\u00a0AOS<\/b>. Las personas con este problema experimentan\u00a0pausas en la respiraci\u00f3n<\/b>\u00a0de al menos diez segundos, cinco veces o m\u00e1s por hora, y puede causar\u00a0trastornos del sue\u00f1o graves<\/b>. La\u00a0obstrucci\u00f3n de las v\u00edas respiratorias<\/b>\u00a0puede darse por un exceso de relajaci\u00f3n de los\u00a0m\u00fasculos de la garganta<\/b>\u00a0o la lengua, siendo menos com\u00fan la\u00a0apnea central del sue\u00f1o<\/b>, que resulta de un fallo en las\u00a0se\u00f1ales cerebrales\u00a0<\/b>que regulan la respiraci\u00f3n, seg\u00fan la\u00a0Administraci\u00f3n de Alimentos y Medicamentos\u00a0<\/b>(FDA<\/a>) en Estados Unidos.<\/p>\n

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Los principales s\u00edntomas\u00a0<\/b>para reconocer la condici\u00f3n incluyen\u00a0somnolencia diurna<\/b>,\u00a0despertares frecuentes<\/b>\u00a0y\u00a0alteraciones del \u00e1nimo o la concentraci\u00f3n<\/b>. Para diagnosticar la AOS, es esencial realizar un\u00a0estudio del sue\u00f1o<\/b>\u00a0en un\u00a0laboratorio especializado<\/b>\u00a0o mediante\u00a0dispositivos para uso dom\u00e9stico<\/b>.<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

El tratamiento de la AOS puede incluir ajustes en el\u00a0estilo de vida<\/b>\u00a0o el uso de\u00a0dispositivos m\u00e9dicos espec\u00edficos<\/b>, aprobados por la FDA, que ayudan a\u00a0mantener abiertas las v\u00edas respiratorias<\/b>\u00a0durante el sue\u00f1o. Sin embargo, la\u00a0eficacia de estos tratamientos var\u00eda<\/b>\u00a0seg\u00fan la gravedad del caso y cada paciente puede requerir un\u00a0abordaje personalizado<\/b>.<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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